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スクワットの正しいやり方とは？初心者向け回数の目安と続けるコツ

どうも、くろまめです。

この記事でわかること

• スクワットの正しいフォームと初心者がまず押さえるべき3つのポイント
• 初心者に適した回数・セット数の目安
• 「続かない」を防ぐために回数より優先すべき考え方

「正しいやり方がわからない」「回数を決めても三日坊主になりそう」と感じていませんか。その不安はもっともで、フォームを間違えたまま回数だけこなしても効果は出にくく、続かなければ意味がありません。ですがこの記事の方法は、意志力に頼らず「気づいたらやっている」状態を作ることを目指すものなので、身構える必要はありません。

私自身、意志力に頼るダイエットを何度も挫折した後、「頑張る」をやめました。代わりに「お風呂上がりに体重計に乗る」「食べる順番を野菜から」「食べたものをスマホで記録」の3つだけを習慣化。気づいたら1年で約10kg減っていました。

スクワットの正しいやり方：初心者が押さえる3つのポイント

スクワットは足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向けて立つところから始めます。息を吸いながら膝とお尻を後ろに引くようにしゃがみ、太ももが床と平行になる手前で止めるのが基本です。膝がつま先より前に出過ぎない、背中が丸まらない、この2点だけ意識すれば十分です。

正しいフォームの核心は「膝の向き」と「背中のライン」の2点だけで、それ以外は完璧を求めなくてよいという考え方です。細かい角度や呼吸のタイミングまで気にしすぎると、それ自体がハードルになってしまいます。

私の場合、最初は鏡の前で1回だけフォームを確認する習慣を作りました。それだけで膝の向きのズレに気づき、その後の動作が安定しました。

フォームより先に確認したいこと

初心者がまず陥りやすいのは、正しいフォームを完璧に覚えてから始めようとすることです。しかし体重は「食べた量より使った量が多ければ減る」という収支の原則で決まるため、多少フォームが粗くても体を動かすこと自体に意味があります。完璧なフォームを最初から目指すより、まず毎日体を動かす状態を作る方が優先度は高いという考え方です。

初心者向けの回数・セット数の目安

初心者の場合、1セット10〜15回、これを2〜3セット、週2〜3回程度から始めるのが一般的な目安とされています。毎日全力でやる必要はなく、むしろ関節や筋肉の回復のために休む日を挟んだ方が長続きしやすい傾向があります。

回数を決めるより先に「いつやるか」を決めておく方が、実際には続けやすいという傾向があります。例えば「歯磨きの後に10回だけ」のように、既にある習慣にくっつける方法です。効果には個人差があり、体力や年齢によって適切な回数は変わりますので、無理のない範囲から始めてください。

私が最初に試したときは、1セット10回を1セットだけ、それも「思い出したら」というあいまいな設定にしてしまい、2週間で何もしなくなりました。回数よりも「いつやるか」を先に固定することの重要性に気づいたのはこの失敗からです。

「続けられない」を防ぐには回数より仕組み

スクワットに限らず、運動が続かない一番の原因は「頑張ろう」と意気込んでしまうことにあります。頑張っている状態はいつか必ず息切れします。本当に続くのは、意識すらせず「やったっけ?」と忘れるくらい当たり前になっている状態です。

回数や強度を細かく決めるより、「歯磨き中にスクワット」のように既存の行動に紐づける方が、意志力を使わず続けられる可能性が高いという考え方です。これは投資の毎月自動積立が意志の介在なしに続く仕組みと同じ発想です。

詳しい記録の付け方についてはダイエット記録アプリおすすめ7選|頑張らず続ける選び方【初心者向け】も参考にしてください。

何度も挫折した私が気づいたこと

スクワットの前に、私は何度もダイエットに挫折してきました。カロリー計算アプリを入れたこともありましたが、食材ひとつひとつを細かく入力する作業が負担になり、3日で開かなくなりました。毎朝ジョギングを始めた時期もありましたが、天候や仕事の疲れに左右され、1ヶ月も続きませんでした。

振り返ると、どちらも「頑張ろう」という決意から始まっていました。決意は特別な状態なので、日常に戻れば自然と消えていきます。意志力に頼るアプローチはどれも長続きせず、逆に「体重を毎日測って記録する」「食べる順番を野菜から変える」という小さな習慣だけが1年後も残っていました。

結果として気づけば約10kgの減少につながっていましたが、それは頑張った結果ではなく、意識しなくても勝手に回っていた小さな仕組みの積み重ねでした。体重測定の習慣については体重計に毎日乗る意味とは？効果を実感できない人が見落とす3つの視点にも詳しく書いています。

スクワットを収支の原則の中に位置づける

スクワットで消費できるカロリーは、実は1回あたりごくわずかです。ですが体重は結局のところ「食べた量より使った量が多ければ減る」という単純な収支で決まるため、スクワットは「使った量」を少しずつ積み上げる手段のひとつと考えるとわかりやすくなります。

食事の工夫と組み合わせることで収支のバランスは取りやすくなります。食べる順番や自炊の工夫については自炊習慣で痩せるのは本当に簡単？続かない人でもできる3つのやり方も参考になるかと思います。停滞期に感じても、収支の原則自体は変わらないという前提を持っておくと焦らずに済みます。

まとめ

スクワットの正しいやり方は、膝の向きと背中のラインの2点を意識するだけで十分です。回数は1セット10〜15回、週2〜3回程度が初心者の目安ですが、それ以上に重要なのは「いつやるか」をあらかじめ決めておくことでした。私自身、回数を決めただけの時は続かず、既存の習慣にくっつけて初めて続くようになりました。

まず一つだけ、設定してみてください。「歯磨きの後にスクワット10回」など、今日すでにある行動のどこかにスクワットを差し込む場所を決める。それだけで十分です。今日から頑張るのではなく、今日、その一箇所だけを設定してみてください。

それでは、次でお会いしましょう。またね。