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ダイエット初心者は食事で何を食べるべき?頑張らずに続けられる選び方

どうも、くろまめです。

意志力に頼るダイエットを何度も挫折した後、「頑張る」をやめました。代わりに「お風呂上がりに体重計に乗る」「食べる順番を野菜から」「食べたものをスマホで記録」の3つだけを習慣化。気づいたら1年で約10kg減っていました。

この記事でわかること

ダイエット初心者が何を食べるべきか、迷わないための考え方がわかります。特別な食材やレシピは不要で、量とバランスの調整だけで十分だという結論です。体重は「食べた量」より「使った量」が多ければ減る、という収支の原則だけを押さえれば十分です。

「食事制限=つらい、我慢」というイメージがあって、また挫折するんじゃないかと不安ではありませんか。その不安はよくわかります。ですが今回お伝えする方法は、意志力で我慢する話ではなく、迷わず選べる仕組みを作る話です。

ダイエット初心者が「何を食べるか」で迷う理由

ネットで調べると、糖質制限、脂質制限、高たんぱく食など情報が多すぎて、結局どれも中途半端になりがちです。情報を集めるほど「正解」が増えて、逆に何もできなくなる人も少なくありません。

私が最初にダイエットを始めたときも、まずは情報収集からと思い、様々な食事法のブログを読み漁りました。ですが、読めば読むほど「今日は何を食べればいいのか」がわからなくなり、結局何も変えられない日が続いたのを覚えています。

結論:特別な食材より「量」と「順番」を変える

ダイエット初心者がまず押さえるべきは、特定の食材を排除することではなく、全体の食べる量を今より少し減らし、食べる順番を工夫することです。野菜やきのこ、汁物から食べ始め、炭水化物を最後に回すだけで、同じ量でも満足感が変わってきます。

これは意志力で我慢する話ではなく、順番という「型」を決めてしまえば、あとは考えずに実行できるという意味での仕組みです。迷う回数が減ることで、続けるハードルそのものが下がります。

初心者が意識したい食事のバランス目安

厳密なカロリー計算をしなくても、主食・主菜・副菜がそろった食事を心がけるだけでバランスは整いやすくなります。私の場合、コンビニ食でも「おにぎり1個+サラダ+味噌汁」のように組み合わせを固定したところ、選ぶ手間が減って続けやすくなりました。

体重が思うように減らないと感じたら、量そのものが多すぎる可能性もあります。カロリー制限は何kcalが適切?体重が減らない人のための目安と決め方も参考にしてみてください。

意志力に頼るアプローチがことごとく続かなかった話

私自身、何度もダイエットに挑戦しては挫折を繰り返した時期がありました。あるときはカロリー計算アプリを入れて、食べたもの一つひとつを細かく入力していましたが、外食のメニューをいちいち調べて数値を打ち込む作業が面倒になり、3日で開かなくなりました。

炭水化物を完全に抜こうとしたこともありましたが、数日で強い空腹感に耐えられなくなり、反動で普段以上に食べてしまうこともありました。ジョギングを毎朝続けようと決意した時期もありましたが、雨の日や仕事で疲れた日に一度サボると、そのまま再開できずに終わりました。

振り返ると、これらはすべて「頑張ろう」という気合いを前提にした方法でした。気合いが必要な行動は、気合いが切れた瞬間に止まってしまうという当たり前のことに、遠回りしてようやく気づきました。そこで「体重を毎日測って記録する」「食べる順番を野菜からにする」という、意識しなくてもできる小さな行動だけに絞り込んだところ、気づけば1年で約10kg減っていました。

「難しそう」を感じたら量だけ調整すればいい

ここまで読んで、それでも自炊が苦手だったり、栄養バランスを考えるのが難しそうと感じる方もいると思います。ですが最初から完璧な献立を組む必要はなく、いつもの食事量を少し減らすところから始めれば十分です。

例えば普段お茶碗に大盛りでご飯をよそっているなら、それを普通盛りに変えるだけでも一歩です。難しい栄養計算より先に、「いつもよりひと口分だけ減らす」という小さな変更のほうが、続けやすく効果も見えやすい傾向があります。体重の変化は体重は朝と夜どっちで測る?計測タイミングの違いと正しい測り方を参考に、決まったタイミングで測る習慣をつけると把握しやすくなります。

投資と同じく、答えはシンプルなところにある

この考え方は、投資と並行して取り組む中で気づいたことでもあります。個別株やテーマ型の投資信託にあれこれ手を出した時期もありましたが、結局は毎月決まった額を淡々と積み立てる方法に落ち着きました。仮に毎月3万円を積み立てると仮定した場合、細かい銘柄選びに悩むより、決めた額を決めた日に淡々と続けることのほうが結果につながりやすいという考え方です。

ダイエットの食事選びも同じで、複雑なルールを作るほど続かなくなります。特別なものを食べようとせず、いつもの食事の量と順番を少し変えるだけという単純な形に落とし込めるかどうかが分かれ目です。あくまで私の場合の経験であり、効果や向き不向きには個人差があることは前提としてお伝えしておきます。

まとめ

ダイエット初心者が食事で何を食べるか迷ったときは、特定の食材を探すのではなく、量を少し減らし、野菜から食べる順番を決めることが出発点になります。カロリー計算アプリのように細かすぎる方法は続きにくく、体重測定と食べる順番のような単純な行動のほうが結果につながりやすいというのが、私自身の実感です。

設定さえすれば、あとは何もしなくていい状態が理想です。5年後、10年後に振り返ったとき、ただ続けていた人とそうでない人の差は、才能でも努力量でもなく、最初にどんな仕組みを設定したかで決まってくるはずです。

それでは、次でお会いしましょう。またね。