マクロ管理のやり方とは?初心者向け入門3ステップでわかりやすく解説

どうも、くろまめです。

• マクロ管理(PFCバランス管理)の基本的なやり方
• 初心者がつまずきやすいポイントと対処法
• 意志力に頼らず続けるための具体的な工夫

「マクロ管理って計算が面倒そう」「自分には続けられなさそう」と感じていませんか?その気持ちはよくわかります。ですが、実はやること自体はとてもシンプルで、続け方さえ工夫すれば意志力はほとんど必要ありません。

マクロ管理とは何か

マクロ管理とは、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の3つの栄養素の摂取量を管理する方法です。カロリーだけでなく栄養素の内訳まで見るのが特徴です。

マクロ管理はカロリーの収支の「中身」を整えるための道具に過ぎません。

初心者向けマクロ管理のやり方3ステップ

ステップ1:自分の1日の摂取カロリーを知る

まずは自分の性別・年齢・活動量から、1日にどれくらい食べても収支が保てるかを把握します。この目安がないと、マクロ管理も感覚頼りになってしまいます。

詳しい計算方法は1日の摂取カロリー目安は性別・年齢でどう変わる?で解説しています。

ステップ2:P・F・Cの比率を決める

一般的にはタンパク質を体重1kgあたり1.2〜2.0g程度、残りを脂質と炭水化物に振り分けるという考え方がよく使われます。ちなみに推奨量は、18〜64歳で男性が1日65g、女性が1日50gです。厳密な数値にこだわりすぎず、まずはおおまかな比率で始めるのがおすすめです。

ステップ3:記録して振り返る

アプリで食べたものを記録し、週単位で振り返るという流れだけを機械的に繰り返すのがコツです。毎食完璧に計算しようとすると、それ自体が挫折の原因になります。

「難しそう」と感じる方も多いと思います。アプリを使えば記録の手間は減らせるので、まずは気軽に試してみてください。

マクロ管理を仕組みとして続けるための工夫

マクロ管理も、他のダイエット法と同じく「続けられるかどうか」がすべてです。記録するタイミングを食後すぐに固定する、記録アプリを目につく場所に置くなど、環境側を整えることで自然と続く状態を作れます。

意識しなくても記録が回っていく状態を作れるかどうかが、マクロ管理を続けられるかの分かれ目になると思います。意志に頼る場面が少ないほど、長続きしやすいはずです。

なお、効果の出方には人によって違います。体質や生活リズムによって結果は変わる可能性がある点はご了承ください。

食事の順番や記録の習慣化については、ダイエットの食事管理方法とは?頑張らず続けられる3つの習慣でも詳しく紹介しています。

マクロ管理は、P・F・Cの比率を決めて記録するという、やること自体はシンプルな方法です。難しいのは計算そのものではなく、記録を続けられるかどうかという一点にあります。

あなたはこれまで、意志力で続けようとして何度目の挑戦ですか?もしその方法でうまくいかなかったのなら、次は「頑張らなくても続く仕組み」を作るという選択肢を試してみてもいいと思います。

それでは、次でお会いしましょう。またね。