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HIITトレーニングとは?効果と「続かない」を卒業する始め方

どうも、くろまめです。

この記事でわかること

• HIITトレーニングとは何か、どんな効果があるのか
• 短時間でも脂肪燃焼や体力向上につながるとされる理由
• 頑張らずにHIITを習慣として続ける具体的な方法

「短時間で効果が出るらしいけど、どうせ自分には続かないんじゃないか」と感じていませんか。過去に何度も三日坊主を経験していると、新しい運動に手を出すこと自体が怖くなるものです。

意志力に頼るダイエットを何度も挫折した後、「頑張る」をやめました。代わりに「お風呂上がりに体重計に乗る」「食べる順番を野菜から」「食べたものをスマホで記録」の3つだけを習慣化。気づいたら1年で約10kg減っていました。HIITも同じで、頑張って続けるものではなく、生活に組み込んでしまえば勝手に回る仕組みだと考えています。

HIITトレーニングとは何か

HIIT(ヒット)とは、High Intensity Interval Trainingの略で、高強度の運動と短い休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。例えば20秒全力で体を動かし、10秒休むというサイクルを数分間続けるスタイルが代表的です。

時間にすると4分〜20分程度で終わることが多く、まとまった運動時間を確保しづらい人でも取り入れやすい形式です。ジムに通わなくても自宅の限られたスペースで完結できる点も特徴のひとつです。

HIITトレーニングの効果とは

HIITは短時間で心拍数を大きく上げるため、運動後も代謝が高い状態が一定時間続く傾向があるとされています。これは「アフターバーン効果」と呼ばれ、運動終了後もエネルギー消費が続くという考え方です。

また心肺機能の向上や、通常の有酸素運動よりも短時間で似た効果が得られる可能性が報告されています。ただし効果には個人差があり、体重が減る量や速度を保証するものではありません。

結局のところ、体重は食べた量と使った量の差で決まります。HIITは「使った量」を効率よく増やす手段のひとつであり、食事の管理を無視して成立するものではないという点は押さえておく必要があります。

私が最初にHIITを取り入れたときは、1週間続けただけで階段を上るときの息切れが少し楽になったと感じました。あくまで私個人の体感であり、効果を保証するものではありません。

「続かなさそう」というハードルの正体

HIITは「きつい運動」というイメージが先行しがちで、それが挑戦へのハードルになっている人は少なくありません。実際には1回あたり4分程度から始められるプログラムもあり、想像しているほど負担が大きくないケースもあります。

「毎日30分ジムに行く」よりも「1日5分だけ動く」の方が、仕組みとして生活に組み込みやすいという事実があります。短時間だからこそ、意志力を必要とせず習慣に落とし込みやすいのがHIITの利点でもあります。

意志力に頼って挫折し続けた頃の話

ダイエットに挑戦しては挫折する、というのを何年も繰り返していた時期がありました。あるときはカロリー計算アプリを入れて、食べたもの一つひとつを細かく記録しようとしましたが、外食のメニューを一品ずつ入力する作業が面倒になり、3日で開かなくなりました。

次に試したのは毎朝のジョギングです。最初の数日は「今度こそ続ける」という気合いで走っていましたが、雨の日や仕事で疲れた日に一度休むと、そのまま1ヶ月ほどで足が遠のいてしまいました。

どちらも「頑張ろう」という決意が原動力だったため、決意が薄れた瞬間に終わってしまったのだと思います。最終的にたどり着いたのは、体重を毎日測って記録することと、食べる順番を野菜からにすることだけを淡々と続けるやり方でした。特別な頑張りを必要としないこの2つだけを続けた結果、気づいたら1年で約10kgほど減っていました。

投資でも似たようなことがありました。個別株やテーマ型の投資信託にあれこれ手を出した末、結局はオルカン1本を淡々と積み立てる方法に落ち着いたのですが、これも「感情を挟まずただやる」という点でダイエットと同じ構造だと感じています。

HIITを頑張らずに続けるための設計

HIITを続ける鍵は、「今日はやる気があるか」を判断材料にしないことです。判断が必要な瞬間があるほど、続かない確率は上がります。

具体的には、動画やアプリの再生ボタンを1つ決めておき、それを押すことだけをルールにする方法が有効です。「何をやるか」を毎回考えるのではなく、「押すだけ」の状態まで手順を減らすことが、続く仕組みの核心です。

私の場合は、朝の歯磨きの直後にHIIT動画を再生するという順番を固定したところ、意識しなくても体が動くようになりました。ドルコスト平均法の毎月自動積立と同じで、意志が介在しない仕組みほど長く続きます。

また、記録を残すことも有効です。体重や実施回数を記録する習慣については週1回 体重測定 vs 毎日|どっちが続く?比較でわかる正解でも触れているので、あわせて参考にしてみてください。

HIITと食事管理を組み合わせる視点

HIITだけで体重が大きく変わるわけではなく、食べる量とのバランスが前提にあります。使った量が増えても、食べた量がそれ以上に増えれば収支はプラスに傾き、体重は減りません。

この収支の感覚を保つには、食事の記録や順番といった小さな習慣を並行させるのが効果的です。自炊や食事管理の具体的なやり方については自炊習慣で痩せるのは本当に簡単？続かない人でもできる3つのやり方でも紹介しているので、HIITと組み合わせて取り入れてみてください。

まとめ

HIITトレーニングとは、短時間の高強度運動と休憩を繰り返す方法で、限られた時間でも運動効果が期待できる点が特徴です。ただし効果を出し続けるには「頑張って続ける」のではなく、再生ボタン1つ・順番固定といった小さな設計が必要になります。

設定さえすればあとは何もしなくていい状態を作れるかどうかが分かれ目です。5年後、10年後に振り返ったとき、ただ続けていた人との差は才能でも努力量でもなく、あの時にHIITを仕組みとして生活に組み込めたかどうかだけだったと気づくはずです。

それでは、次でお会いしましょう。またね。