ダイエット中のビタミンサプリは必要か、仕組み派の結論

まず言えるのは、食事制限で食べる量を減らしている人は、ビタミン・ミネラル不足になりやすいということです。ただしサプリが「絶対必要」かというと、そうとも言い切れません。まず食事をどう減らしているかによって、答えは変わってきます。

どうも、くろまめです。

カロリーを減らすと何が足りなくなるのか

ダイエット中に不足しやすいのは、カロリーそのものじゃないんです。食べる量を減らすと、一緒にビタミンやミネラルの摂取量も減ってしまう。ここが見落とされがちだなと思います。

例えば、普段3食きちんと食べていた人が1食抜いたり、品数を減らしたりすると、炭水化物やタンパク質の量だけじゃなく、野菜や果物から摂っていたビタミンCやビタミンB群、カリウムなども一緒に減ります。カロリーを削ることと栄養素を削ることは、セットで起きるんですよね。

一般的に、極端な制限ではだるさや集中力の低下が起きることもあります。これが栄養不足のせいなのか、単に慣れない食事パターンのストレスなのかは、人によって違うんだろうと思います。ただ、極端に品数を減らす系の制限は、栄養面でもリスクがあるだろうなとは思っています。

サプリで補うべき人、食事で十分な人

ここは条件によって答えが分かれるところです。一つずつ見ていきます。

サプリを検討してもいいかもしれない人

極端な糖質制限や、1日1〜2食に減らすような強い食事制限をしている人は、ビタミン・ミネラルが不足しやすい状態にあります。こういう人は、マルチビタミン系のサプリで底上げすることを考えてもいいかもしれません。ただ、サプリに頼れば栄養問題が全部解決するわけではない、ということは先に言っておきたいです。

食事の工夫で十分なことが多い人

一方で、カロリーは抑えつつも野菜・きのこ・海藻・大豆製品などをバランスよく食べている人は、サプリがなくても大きな問題は起きにくいと思います。ダイエット初心者は食事で何を食べるべき?頑張らずに続けられる選び方で書いたような、品数を減らさず量だけ調整するやり方なら、栄養不足のリスクはぐっと下がります。

「サプリを買えば安心」という発想は、実はちょっと危ういなと思っています。サプリは食事の代わりにはならないんです。あくまで補助であって、土台は食事。ここを逆にしてしまうと、サプリを飲んでいるという安心感だけが先に立って、肝心の食事の中身が雑になる、ということが起きやすい気がします。

「とりあえずマルチビタミン」で本当にいいのか

サプリ売り場に行くと、ダイエット中の人向けに「これ一本で必要な栄養素が摂れます」といった商品も見かけます。正直、どれを選べばいいのか迷う人は多いと思います。

ビタミン系のサプリは商品ごとに成分や価格の差が大きく、どれが一番いいかを一概に言うのは難しいところです。ただ、仕組みとして考えるなら、サプリを選ぶ基準は一つで十分だと思っています。それは「毎日忘れずに続けられるかどうか」です。

どんなに栄養バランスが良いサプリでも、飲み忘れが続いたら意味がありません。カプセルの数が多すぎる、味が苦手で飲みにくい、保管場所が決まっていない。こういう小さなつまずきが積み重なって、気づいたら棚の奥にしまい込んでしまいがちです。サプリも結局、続く仕組みになっているかどうかが全てだなと思います。

栄養よりも先に崩れるのは「続ける仕組み」の方

ビタミンが足りているかどうかより先に、多くの人が躓くのは「続けること」そのものです。意志力で続けようとしたことは、だいたい途中で息切れします。

あくまで私個人の記録ですが、気づいたら1年で体重は約10kg減っていました。効果を保証するものではありませんが、特別なサプリや制限を頑張ったわけではありません。

食事の順番で血糖値はどう変わる?効果とやり方を続けられる形で解説でも書いたんですが、野菜から食べる習慣は血糖値の上がり方がゆるやかになると言われていて、野菜を確実に食べる流れも作ってくれます。順番を変えるだけなので、意志力はほとんどいりません。

サプリを飲むかどうかを悩む前に、まず「野菜を先に、ある程度の量食べる」という仕組みができているか。ここを確認した方が、優先順位としては高いと思っています。

サプリを使うなら、どう組み込むか

サプリ自体を否定しているわけではありません。むしろ、仕組みに組み込めるなら使ってもいいと思っています。ポイントは、サプリを「頑張って飲むもの」にしないことです。

私が体重の記録や食べ方の習慣を続けられているのは、特定の時間・特定の行動とセットにしているからです。この「セットにする」考え方は、サプリにもそのまま使えます。

例えば、朝食を食べる場所にサプリを置いておく、歯磨き粉の横に置いておく、といったように、すでにある習慣の近くにサプリを配置する。これだけで「飲み忘れる」という事態はかなり減ると思います。逆に、思い立った時に別の場所から取り出して飲む、というやり方だと、忙しい日に真っ先に抜け落ちます。

新しく何かを始める時は「今の生活のどこに差し込むか」を先に決めておいた方がうまくいきます。運動でも、何もない状態でただ運動だけをしようとすると途切れやすいものです。サプリも同じで、単体で「飲む」という行動だけを新しく作ろうとすると、続かないリスクが高いなと感じています。

今日からできること

サプリを買うかどうかで悩んでいるなら、まずは今の食事に野菜が入っているか、そして食べる順番が野菜からになっているかを確認してみてください。そこが整っていれば、サプリは「あってもいい補助」くらいの位置づけで十分だと思います。整っていないなら、サプリより先に、そこを仕組みとして直す方が優先度は高いです。

それでは、次でお会いしましょう。またね。