※本記事にはアフィリエイト広告が含まれています。

体重は1ヶ月で何kg落とすのが健康的?意志力に頼らず続けられる目安と方法

どうも、くろまめです。

意志力に頼るダイエットを何度も挫折した後、「頑張る」をやめました。代わりに「お風呂上がりに体重計に乗る」「食べる順番を野菜から」「食べたものをスマホで記録」の3つだけを習慣化。気づいたら1年で約10kg減っていました。

この記事でわかること

1ヶ月で健康的に落とせる体重の目安は体重の1〜3%程度とされています。無理な減量はリバウンドの原因になりやすく、頑張らずに続く仕組みづくりが結果につながります。この記事では目安の数字と、意志力に頼らない具体的なやり方を紹介します。

「1ヶ月で何kg痩せられるか気になるけど、また続かないんじゃないか」と不安になっていませんか?その不安はもっともです。ただ、この記事で紹介する方法は、頑張る気持ちを必要としません。

1ヶ月で健康的に落とせる体重の目安

健康的とされる減量ペースは、一般的に体重の1〜3%程度と言われています。例えば体重70kgの人であれば、1ヶ月で0.7kg〜2kg程度が無理のない範囲という考え方です。これより急激に落とすと、筋肉量の減少や体調不良、リバウンドのリスクが高まる傾向があります。

1ヶ月で体重の1〜3%程度、体重60〜70kg台の人であれば1〜2kg前後を目安にするのが現実的です。短期間で大きく落とそうとするほど、無理な食事制限に走りやすく、続かなくなる原因になります。

体重が減る仕組みはシンプルな収支の話

体重の増減は、食べた量と使った量の差で決まります。これ以上でも以下でもありません。食べた量より使った量が多ければ体重は減る、それだけのことです。

この収支の考え方さえ押さえておけば、糖質だけを極端に避けたり、特定の食品を神格化したりする必要はありません。摂取と消費の差を、無理のない範囲で継続的にマイナスにできるかどうかが本質です。カロリー制限は何kcalが適切?体重が減らない人のための目安と決め方も参考になります。

私の場合、食べたものをスマホで記録し始めてから最初の1ヶ月で、意外と間食のカロリーが積み重なっていることに気づきました。数字として見えることで、感情的な判断をせずに済むようになったのが大きな変化でした。

なぜ「頑張る」ダイエットは続かないのか

「よし、今日から頑張ろう」と決意した時点で、それはすでに特別な状態です。特別な状態はいつか必ず息切れします。本当に続くのは、意識すらしないくらい当たり前になった行動だけです。

意志力に頼らず、環境や習慣の側に「続ける仕組み」を持たせることが、遠回りに見えて一番の近道です。これは投資の積立と同じ発想で、感情が介在しないほど長続きするという傾向があります。

何度も挫折した末にたどり着いたやり方

以前の私は、毎朝ジョギングを続けようと意気込んだ時期がありました。しかし1ヶ月も経たないうちに、雨の日や仕事の疲れを理由に足が遠のき、結局続きませんでした。

次に試したのが、炭水化物を極端に制限する食事法です。最初の数日は体重が落ちて手応えを感じましたが、空腹感とストレスが強く、2週間ほどで挫折してしまいました。

どちらも「頑張ろう」という気持ちを起点にしていた点は共通しています。気合や決意で始めたものは、気合や決意が切れた瞬間に終わってしまうということを、身をもって学びました。

そこで発想を変え、意志力を必要としない小さな習慣だけに絞りました。体重を毎日測って記録する、食べる順番を野菜から始める、この2つだけです。特別な気合を必要としないこの2つを淡々と続けた結果、気づけば1年で約10kg減っていました。あくまで私の場合であり、効果には個人差があります。

1ヶ月で落とせる体重を左右する食事と記録の工夫

1ヶ月あたりの減量ペースを無理なく実現するには、食べる量そのものよりも「何を先に食べるか」「何を記録するか」が効いてきます。野菜から食べ始めることで血糖値の急上昇を緩やかにでき、結果的に食べ過ぎを防ぎやすくなる傾向があります。

記録についても、細かいカロリー計算に神経をすり減らす必要はありません。ダイエットの食事方法がわからない人へ|続かない30〜40代のための3つの習慣でも触れている通り、まずは「食べたものを書き出すだけ」で十分です。

「難しそう」「面倒そう」と感じるかもしれませんが、実際にやることは体重計に乗ることとスマホのメモに一言書くことだけです。難易度としては、歯磨きとほとんど変わりません。

私が実際に記録を続けた際、最初の2週間は面倒に感じましたが、3週目あたりから記録すること自体を意識しなくなりました。「やったっけ?」と忘れるくらい当たり前になった頃には、体重の推移も安定してマイナス傾向に向かっていました。

外食が多い人は、外食のカロリーが高いメニューに注意!太りやすい落とし穴と回避法のような情報を先に知っておくと、意識せずに済む選択肢が増えます。

まとめ:1ヶ月の目安は体重の1〜3%、続く仕組みが結果を作る

1ヶ月で健康的に落とせる体重は、体重の1〜3%程度が現実的な目安です。急いで大きな数字を狙うより、体重測定と記録、食べる順番という小さな習慣を積み重ねる方が、結果的に遠くまで進めます。

投資の世界でも、個別株やテーマ型に手を出した末、結局は淡々とした積立に落ち着いたという話をよく聞きます。ダイエットも同じで、感情を挟まず「ただやる」を続けられる形に落とし込めるかどうかがすべてです。

頑張っていた頃の自分に伝えるとすれば、頑張るな、の一言だ。それだけで、1ヶ月後の体重計の数字は、思っていたよりずっと素直に応えてくれます。

それでは、次でお会いしましょう。またね。