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筋肉量を増やすとダイエットの体重変化はどう出る?増えても痩せる理由を解説

どうも、くろまめです。

この記事でわかることは3つです。筋肉量が増えると体重が一時的に減りにくくなる理由、体重だけでなく見た目や体組成で変化を追う考え方、そして意志力に頼らず体重の変化を記録し続ける方法です。

「筋トレを始めたら体重が減らなくなった」「これって失敗なのか不安」と感じていませんか。その不安はもっともですが、体重の増減だけを見ていると、本当に起きている変化を見誤ってしまう傾向があります。

意志力に頼るダイエットを何度も挫折した後、「頑張る」をやめました。代わりに「お風呂上がりに体重計に乗る」「食べる順番を野菜から」「食べたものをスマホで記録」の3つだけを習慣化。気づいたら1年で約10kg減っていました。

体重は「食べた量」と「使った量」の差でしかない

まず前提として、体重は食べた量より使った量が多ければ減り、少なければ増えるというだけの話です。これ以上でも以下でもなく、感情や根性が入り込む余地はありません。

筋肉量が増えても、この収支の原則自体は変わりません。変わるのは「使った量」の内訳です。筋肉が増えると基礎代謝、つまり何もしなくても消費されるエネルギー量が上がる傾向があるため、同じ食事量でも収支がマイナスになりやすくなります。

筋トレ初期に体重が減らない・増える理由

筋トレを始めた直後は、体重が横ばい、あるいは一時的に増えることがあります。これは筋肉が脂肪より密度が高く、同じ体積でも重いことが関係している傾向があります。また、筋トレ直後は筋肉の修復のために水分を一時的にため込みやすいとも言われています。

私の場合、筋トレを取り入れてから最初の2週間は体重が横ばいで、正直「意味あるのか」と疑いました。ただ、体重ではなく体のラインや服の着心地を記録していたことで、変化に気づけたという経緯があります。

ここで大事なのは、体重計の数字だけを絶対の指標にしないことです。体重・体脂肪率・見た目の3つを併せて見る習慣があると、一時的な停滞に振り回されにくくなります。体脂肪率の下げ方については体脂肪率を下げる方法とは?食事と運動で続けられる3つのポイントでも詳しく触れています。

「頑張って続ける」がうまくいかなかった時期の話

私自身、以前は毎朝ジョギングを続けようとしたことがあります。「今度こそ頑張る」と決意して走り始めたものの、雨の日や仕事が忙しい日に一度サボると、そこから一気に足が遠のき、結局1ヶ月ほどで途切れました。

他にも炭水化物を極端に減らしたり、意気込んで運動量を増やしたりと、意志力に頼るやり方をいくつも試しましたが、どれも長続きしませんでした。今振り返ると、「頑張ろう」と決意した時点でそれは特別な状態であり、日常の中で自然に続くものではなかったのだと思います。

結局続いたのは、体重を毎日測って記録することと、食べる順番を野菜から変えることの2つだけでした。意識して頑張った施策はどれも途切れ、意識せずできる小さな習慣だけが1年後の約10kgの減量につながっていました。これはあくまで私個人の経験であり、効果には個人差があります。

体重変化を正しく読むための記録の仕方

筋肉量を増やしながら体重の変化を見る場合、毎日の増減に一喜一憂しないことが重要です。体重は水分量や食事内容によって1日で1kg近く変動することもあるため、週単位や月単位の傾向で見る考え方が向いています。

やり方は難しくありません。お風呂上がりなど決まったタイミングで体重計に乗り、体組成計があれば体脂肪率も一緒に記録するだけです。「面倒そう」「続かなさそう」と感じるかもしれませんが、スマホのメモやアプリに数字を打ち込むだけなので、1日にかかる時間は数十秒程度です。

私の場合、記録を始めて最初の1ヶ月は体重の増減にほとんど意味を感じられませんでしたが、3ヶ月ほど経った頃にグラフの傾きで初めて変化を実感できました。数字が貯まるまで待つ姿勢も、記録という仕組みがあるからこそ保てたのだと思います。目標設定の考え方はBMIの計算方法と適正体重の出し方|挫折しない目標設定の3ステップもあわせて参考にしてください。

筋肉量を増やす取り組みを無理なく続けるには

筋肉量を増やすこと自体も、意気込んで毎日ハードなトレーニングをする必要はありません。むしろ「週2回、決まった曜日にやる」など、頑張らなくても回るペースに設計しておくほうが長く続く傾向があります。

食事についても、極端な制限より外食やコンビニでの選び方を工夫するほうが日常に馴染みやすいものです。カロリーの見方はカロリー制限は何kcalが適切?体重が減らない人のための目安と決め方で確認できます。

まとめ

筋肉量が増えると、体重の数字は一時的に減りにくくなったり増えたりすることがありますが、これは体の中身が変わっているサインである場合が多く、収支の原則そのものが崩れたわけではありません。体重・体脂肪率・見た目の3つを並べて記録し、週単位や月単位で傾向を見ることが、数字に振り回されないコツです。

あなたはこれまで、意志力で続けようとして何度目の挑戦ですか。もし「今度こそ頑張ろう」と考えているなら、そのアプローチ自体を一度疑ってみる価値があります。頑張らなくても体重計に乗るだけ、食べる順番を変えるだけといった小さな記録の積み重ねに、続ける役割を肩代わりさせる道もあります。

それでは、次でお会いしましょう。またね。