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アンダーカロリーの計算方法とは?わからない人でも続けられる3ステップ

どうも、くろまめです。

意志力に頼るダイエットを何度も挫折した後、「頑張る」をやめました。代わりに「お風呂上がりに体重計に乗る」「食べる順番を野菜から」「食べたものをスマホで記録」の3つだけを習慣化。気づいたら1年で約10kg減っていました。

この記事でわかること

アンダーカロリーの計算方法、自分に必要な数値の出し方、そして計算した数字を「続けられる形」に落とし込むやり方の3点です。

「計算式がややこしそうで自分には無理」と感じていませんか?その気持ちはよくわかります。ただ、計算そのものは一度やれば終わりで、続けるのは別の話だと知っておくと少し楽になります。

アンダーカロリーとは何か

アンダーカロリーとは、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態のことです。体に入るエネルギーより出ていくエネルギーが多ければ、体重は減っていきます。

食べた量より使った量が多ければ体重は減る、それだけのことです。これ以上でも以下でもなく、原則としてはシンプルです。

逆に言えば、この収支が崩れていれば、どんな食品を選んでも体重は動きません。まず全体の収支を把握することが、計算の目的になります。

アンダーカロリーの計算方法・3ステップ

ステップ1:基礎代謝を計算する

基礎代謝とは、何もせず横になっていても消費されるエネルギー量のことです。年齢・性別・体重・身長から推定する計算式(ハリス・ベネディクト方程式など)がよく使われます。

細かい数式を覚える必要はなく、体重計や計算アプリに数値を入力すれば自動で出てきます。ここで完璧な精度を求めすぎないことが、続けるうえでは大事なポイントです。

ステップ2:消費カロリー(TDEE)を計算する

TDEEとは、基礎代謝に日常の活動量を加えた1日の総消費カロリーのことです。デスクワーク中心か、立ち仕事や運動習慣があるかによって係数が変わります。

私の場合は、デスクワーク中心という前提で計算したところ、想定より消費カロリーが低めに出て、最初は少し落ち込みました。ただそれは「食べすぎていた」ことに気づけた良いきっかけでもありました。

ステップ3:目標の摂取カロリーを設定する

TDEEから、1日あたり300〜500kcal程度低い数値を目標摂取カロリーにするという考え方が一般的です。極端に減らすと体調を崩しやすく、長続きしない傾向があります。

PFCバランスとは?計算方法をわかりやすく解説と合わせて、カロリーの中身(タンパク質・脂質・炭水化物)も一度確認しておくと、後の食事選びが楽になります。

計算した数字を「続く仕組み」に変える

アンダーカロリーの数値がわかっても、それを毎日意識して守ろうとすると、たいてい長続きしません。意識して頑張る状態は、いつか息切れするからです。

そこで有効なのは、計算した数字そのものを毎回追いかけるのではなく、体重の変化という「結果」だけを定期的に見る仕組みに変えることです。毎日同じタイミングで体重を測って記録するだけで、カロリー収支のズレは自然と可視化されます。

細かいカロリー計算を毎食続けるのではなく、体重という結果だけをチェックする方が、感情に左右されにくく続けやすい傾向があります。

意志力に頼って続かなかった時期の話

アンダーカロリーの考え方を知る前、私は何度もダイエットに挫折していました。まず試したのは毎朝のジョギングで、最初の数日は勢いで走れても、1ヶ月ともたずに終わりました。

次に試したのがカロリー計算アプリでした。食材ごとにグラムを入力し、細かく栄養素まで管理しようとした結果、3日ほどで入力自体が面倒になり、そのままやめてしまいました。

どちらも「頑張ろう」という決意から始めたもので、決意である以上、いつか気力が切れる特別な状態でした。振り返れば、意志力に頼るアプローチはどれも同じ形で息切れしていたと思います。

そこで方針を変え、毎日体重を測って記録すること、食べる順番を野菜からにすることの2つだけに絞りました。この2つだけを何も考えずに続けた結果、気づいたら1年で約10kgほど減っていました。あくまで私の場合であり、効果には個人差があります。

数字が苦手でも計算をやめてよい理由

アンダーカロリーの計算は一度やれば十分で、毎日再計算する必要はありません。目標の摂取カロリーが決まったら、あとは体重の変化を見ながら数ヶ月に一度見直す程度で足ります。

「計算が苦手だから続かなさそう」と感じている人ほど、実は計算そのものより、計算結果を毎日守ろうとする意識の方が続かない原因になっていることが多いです。1年で10kg減った3つの習慣のように、計算そのものより日々の小さな行動を仕組み化する方が、結果につながりやすいと感じています。

投資の世界で、毎月一定額を強制的に積み立てる方法が意志の介在なしに続けられるのと同じ発想です。カロリー計算も一度きりの設計にとどめ、日々の実行は仕組みに任せる形が向いています。

まとめ

アンダーカロリーの計算方法は、基礎代謝を出し、TDEEを求め、そこから300〜500kcal程度引くという3ステップで一度決めれば十分です。毎日計算し直す必要はなく、体重という結果だけを定期的に確認すれば収支のズレは見えてきます。

私自身、ジョギングやカロリー計算アプリのような意志力に頼る方法では続かず、体重の記録と食べる順番という小さな行動だけを残した結果、1年で約10kgの変化につながりました。頑張っていた頃の自分に伝えるとすれば、頑張るな、の一言だと思います。

それでは、次でお会いしましょう。またね。