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BMIの計算方法と適正体重の出し方|挫折しない目標設定の3ステップ

どうも、くろまめです。

この記事でわかること:①BMIの計算式と適正体重の求め方②挫折しにくい目標体重の設定手順③目標を「勝手に守れる状態」にする具体的な一歩。数字を出して終わりではなく、続けられる形に落とし込むところまで解説します。

目標体重を決めても、いつも三日坊主で終わってしまう。そんな経験はありませんか。意志力に頼るダイエットを何度も挫折した後、「頑張る」をやめました。代わりに「お風呂上がりに体重計に乗る」「食べる順番を野菜から」「食べたものをスマホで記録」の3つだけを習慣化。気づいたら1年で約10kg減っていました。

BMIとは何か・計算方法をおさらい

BMI(Body Mass Index)は、体重と身長のバランスから肥満度を判定する国際的な指標です。計算式は「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」で求められます。例えば体重70kg・身長170cmの場合、70÷1.7÷1.7で計算し、BMIは約24.2になります。

日本肥満学会の基準ではBMI18.5〜25未満が「普通体重」とされており、22が最も統計的に病気になりにくいとされる「標準体重」の目安です。この22という数字は、目標設定の出発点として覚えておくと便利です。

適正体重・目標体重の出し方

標準体重はBMI22を使って「身長(m)×身長(m)×22」で計算します。身長170cmの人なら、1.7×1.7×22で約63.6kgが目安です。ここから自分の現在体重を引けば、減らすべき量がざっくり見えてきます。

ただし、この数字をそのまま目標にする必要はありません。いきなり標準体重を目指すのではなく、現体重の3〜5%減を最初の目標にする方が、心理的にも身体的にも無理がないという考え方があります。体重70kgの人なら、まず2〜3.5kg減を最初の区切りにするイメージです。

私の場合は、最初から「BMI22」を目標にせず、まず「BMI25未満に入る」ことだけを目標にしました。数字が遠すぎると、それだけでやる気が失われてしまうからです。

目標設定で失敗しやすいパターン

「1ヶ月で5kg減らす」のような短期間・大幅な目標は、体への負担も大きく、リバウンドの原因になりやすい傾向があります。一般的に、月1〜2kg程度のペースが無理のない範囲とされています。

また、目標を「体重だけ」に絞ると、水分量の変動で一喜一憂しやすくなります。ダイエットの方法・食事制限が続かない人へ|1年で10kg減った3つの習慣でも触れていますが、日々の数値よりも週単位・月単位の傾向で見ることが続けるコツです。

数字はシンプル、続けることが最難関だった話

体重が減るか増えるかは、結局「食べた量より使った量が多いかどうか」で決まります。これ以上でも以下でもない、ただの収支の話です。BMIや目標体重の計算も、この収支をどこまで動かすかを数値化しているに過ぎません。

とはいえ、私が最初につまずいたのは計算ではなく「続けること」でした。カロリー計算アプリを入れて、食材ごとにグラム数を入力し細かく管理しようとしたのですが、3日で挫折しました。仕事から帰ってきて、食材の重さを測ってアプリに入力する作業が、単純に面倒だったのです。

そのあとも炭水化物を減らしたり、毎朝ジョギングをしたりと、いろいろな方法に手を出しました。しかしどれも「頑張ろう」と意気込んだ時点で、いずれ息切れして終わっていました。意志力に頼るアプローチは、私にはどれも長続きしなかったのです。

最終的に残ったのは、「お風呂上がりに体重計に乗って記録する」「食事は野菜から食べる」というごく小さな2つの習慣だけでした。頑張って続けようとした施策はすべて途中で消え、意識せずできる小さな習慣だけが1年後まで残り、結果として約10kg減っていました。これは投資でいえば、個別株やテーマ型の投資信託に手を出した末に、結局オルカン1本の積立だけが残ったのと同じ構造だと感じています。

目標設定を「仕組み」に落とし込む方法

目標体重を紙やアプリに書いただけでは、日々の行動にはつながりません。大事なのは、その目標を毎日目にする状態、あるいは意識しなくても記録される状態を作ることです。

具体的には、体重計を脱衣所の目立つ場所に置く、記録アプリと体重計をBluetoothで連携させて自動記録にする、といった環境設定が効果的です。「毎日体重を測ろう」と決意するのではなく、測らざるを得ない場所に体重計を置くことが、続く仕組み作りの本質です。

「難しそう」と感じるかもしれませんが、やること自体はシンプルです。体重計に乗る、食べる順番を変える、記録する。この3つだけなら、忙しい日でも数十秒で終わります。ダイエットの食事方法がわからない人へ|続かない30〜40代のための3つの習慣でも、同じ考え方を具体的な食事の工夫として紹介しています。

外食が多い人の目標との付き合い方

外食が多い生活だと、カロリー管理はどうしても大まかになりがちです。ただ、それでも目標体重に対して「今の食生活が収支的にプラスかマイナスか」をざっくり把握しておくことには意味があります。

私の場合、外食が続いた週は体重の減りが鈍る、あるいは微増することがはっきり記録に出ていました。細かいカロリー計算をしなくても、体重の記録さえ続けていれば、外食の影響は自然と見えてきます。外食のカロリーが高いメニューに注意!太りやすい落とし穴と回避法も、外食との付き合い方を考える上で参考になります。

なお、ここで紹介した効果や変化のペースはあくまで私自身の記録であり、体質や生活環境によって個人差があります。BMIの基準もあくまで統計的な目安であり、筋肉量が多い人などは当てはまらない場合がある点にも留意が必要です。

まとめ:BMIの数字より、記録が続く状態を先に作る

BMIは「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」で計算でき、22を基準にした標準体重、そして現体重の3〜5%減という無理のない目標設定が出発点になります。ただし、その数字を意志力で守ろうとしても長くは続きません。

私自身、カロリー計算アプリでの細かい管理には挫折しましたが、体重を測って記録する、食べる順番を変えるという小さな習慣だけは1年間続き、約10kg減という結果につながりました。目標の数字を決めたら、次にやるべきは「頑張る」ことではなく、それを毎日自動的に記録できる環境を先に用意することです。

まず一つだけ、設定してみてください。体重計を毎日目に入る場所に置く、それだけで十分です。

それでは、次でお会いしましょう。またね。