体脂肪率を下げる方法とは?食事と運動で続けられる3つのポイント

どうも、くろまめです。

ここでは、体脂肪率が下がる基本の原理、食事と運動それぞれで見直すべき点、そして「頑張らなくても続く」形に落とし込む具体的な一歩をお伝えします。

また食事制限や運動を始めても、「また途中で挫折するのでは」と不安になっていませんか？

体脂肪率が下がる原理はシンプルです

体脂肪率を下げる方法は、体重管理と同じ原則から外れません。食べた量より使った量が多ければ体脂肪は減っていく、それだけのことです。特別な食品やトレーニング法よりも、この収支の考え方が基礎になります。

ここで大事なのは、体脂肪率は体重と違って「体の中の筋肉と脂肪の割合」を示す数値だという点です。同じ体重でも筋肉量が増えれば体脂肪率は下がる傾向にあります。だからこそ食事と運動、両方からアプローチする必要があります。

食事で見直すべきポイント

食べる量よりまず「食べる順番」

いきなり食事量を大きく減らすと、反動でリバウンドしやすくなる傾向があります。まずは食べる順番を野菜やたんぱく質から始めるだけでも、血糖値の急上昇を抑えやすいという考え方があります。

記録するだけで食べ方が変わる

食べたものをスマホで記録すると、「なんとなく食べる」が減りやすいという考え方があります。意志で我慢するというより、記録という仕組みが食べ方に気づくきっかけになるためです。

アンダーカロリー（消費カロリーより摂取カロリーを少なくすること）の考え方が気になる方は、アンダーカロリーの計算方法とは?わからない人でも続けられる3ステップも参考になります。

運動で見直すべきポイント

運動は「毎日1時間走る」といった高い目標を立てるほど、続かなくなる傾向があると思います。まずは筋トレを週2〜3回、無理のない範囲で継続することが体脂肪率を下げる近道だという考え方があります。筋肉量が増えると基礎代謝も上がりやすくなるためです。

自宅での筋トレを検討している方は、自宅筋トレの効果はいつから出る?期間の目安と続けるコツを解説も合わせて読んでみてください。

続けるための小さな設計

ダイエットが続かない大きな理由は、意志力を必要とする行動を選んでしまうことだと思います。体重計をお風呂の目の前に置く、記録アプリを開いたままにする、といった「やらざるを得ない環境」を先に作るのは、一つの方法です。

これは投資の世界で言えば、毎月自動で積み立てる仕組みに近い考え方だと思います。頑張るかどうかを毎日選ぶ必要がなくなれば、続けること自体のハードルは下がるはずです。

ちなみに外食が多い方は、知らないうちに摂取カロリーが積み重なっている場合があります。外食のカロリーが高いメニューに注意!太りやすい落とし穴と回避法も一度チェックしてみてください。

体脂肪率を下げる方法は、食事の順番を変えること、記録して食べ方を見える化すること、筋トレを続けて筋肉を保つことの積み重ねだと思います。効果の出方は人によって違いますが、意志力よりも環境づくりのほうが続けやすいと考えています。

まず一つだけ、設定してみてください。体重計を置く場所を変える、記録アプリを開いたままにする、それだけで十分です。今日から頑張るのではなく、今日、その一つを設定することが最初の一歩になります。

それでは、次でお会いしましょう。またね。