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体重が停滞するのはなぜ?理由と対処法を頑張らずに続けられる仕組みで解説

どうも、くろまめです。

この記事でわかること

• 体重が停滞する主な理由と体の仕組み
• 停滞期に意志力で頑張らずにできる対処法
• 停滞を乗り越えた後も続けられる考え方

「あんなに順調だったのに、なんで急に体重が減らなくなったんだろう」「自分のやり方が間違っていたのかな」。そう不安になっていませんか。実はその停滞、原因さえわかれば意志力で頑張らなくても対処できます。

意志力に頼るダイエットを何度も挫折した後、「頑張る」をやめました。代わりに「お風呂上がりに体重計に乗る」「食べる順番を野菜から」「食べたものをスマホで記録」の3つだけを習慣化。気づいたら1年で約10kg減っていました。

体重が停滞するのはなぜか|理由は収支のズレにある

体重が減らなくなると、体質が変わったとか、代謝が落ちたとか、いろいろな理由を探したくなります。ですが根本の原則はシンプルです。食べた量より使った量が多ければ体重は減り、差が縮まれば停滞する。それだけのことです。

停滞期に多いのは、体重が減った分だけ必要なカロリーも減っているのに、食べる量を以前のまま続けているケースです。体が軽くなれば、同じ動作でも消費するエネルギーは少なくなります。

私の場合、順調に落ちていた時期の食事量をそのまま続けていたら、3週間ほど体重がぴたりと止まったことがありました。原因は単純で、消費が減った分の調整をしていなかっただけでした。

体重停滞の理由②|水分・むくみ・生理周期による見た目のブレ

もう一つよくある理由は、脂肪の増減とは関係のない水分量の変動です。塩分の多い食事や睡眠不足、女性の場合は生理周期によって、1〜2kg程度は簡単に上下します。

この変動を「停滞」だと誤解して焦ると、余計な食事制限や無理な運動に走りやすくなります。体重は毎日同じ条件で測っても数百グラム単位で揺れるものだと理解しておくことが大切です。

ここで焦って食事量を極端に減らすと、後述するように長続きしません。まずは数字の揺れに一喜一憂しない姿勢が土台になります。

停滞期の対処法|感情ではなくデータで判断する

1. 体重ではなく体重の「傾向」を見る

毎日の体重を1つの点として見るのではなく、1〜2週間の平均の動きで判断します。1日の数字ではなく1〜2週間の平均で判断すること自体が、感情に振り回されないための最初の一歩です。

これなら「今日は増えた、もうダメだ」という一喜一憂から離れられます。難しい計算は不要で、記録アプリが自動で平均を出してくれるものも多くあります。

2. 消費カロリーを見直す

体重が落ちた分、消費カロリーも下がっていることが多いので、目安のカロリー計算をやり直す必要があります。詳しい計算方法はアンダーカロリーの計算方法とは?わからない人でも続けられる3ステップで解説していますが、体重が減ったら数字を再計算する、それだけで十分です。

3. 停滞を「異常」ではなく「予定通り」として扱う

停滞は誰にでも起きる、体の自然な調整です。異常事態だと捉えて焦るほど、極端な行動に走りやすくなります。あらかじめ「停滞する時期は来るもの」と決めておけば、感情的にならずに淡々と対処できます。

意志力で頑張っていた頃の話

停滞を乗り越えようと、毎朝ジョギングを始めたことがあります。「今度こそ頑張る」と意気込んでスタートしましたが、1ヶ月も経たないうちに、雨の日や疲れている日を理由に休むようになり、そのまま自然消滅しました。

炭水化物を減らそうとした時期もありましたが、外食や付き合いの場で我慢できずに崩れ、自己嫌悪だけが残りました。振り返ると、どれも「頑張ろう」という決意から始まっていて、決意した時点でそれはすでに特別な状態だったのだと思います。

結局続いたのは、意気込みも決意も必要としない小さな行動でした。お風呂上がりに体重計に乗って記録するだけ、食べる順番を野菜からにするだけ。この2つを「やったっけ?」と忘れるくらい当たり前にした結果、気づいたら1年で約10kgの変化になっていました。

難しいことをやろうとしていない分、続けるハードルはかなり低いはずです。特別な道具もアプリも必要なく、今日から始められます。

停滞期を抜けた後も同じ考え方で続ける

停滞を乗り越えても、また同じ原理で次の停滞が来ます。ここで大事なのは「今度は絶対に頑張る」と意気込むことではなく、記録と観察という同じ行動を淡々と繰り返すことです。

私の場合、体重を記録するアプリの平均値グラフを1週間に1回眺めるだけの習慣にしています。それだけで、停滞に気づくのも、抜けたことに気づくのも、感情ではなく数字が教えてくれます。

あくまで私の場合の話であり、体質や生活リズムによって停滞の期間や体重の揺れ方には個人差があります。目安の体重変化については体重は1ヶ月で何kg落とすのが健康的?意志力に頼らず続けられる目安と方法も参考にしてみてください。

停滞を抜けた後にリバウンドしてしまうケースも多いので、あわせてリバウンドの原因とは?何度も繰り返した人が防ぐためにやめた3つのこともチェックしておくと安心です。

まとめ

体重停滞の理由は、収支の差が縮まったこと、そして水分などによる見た目のブレの2つがほとんどです。対処法は難しいものではなく、体重の傾向を数字で見る、消費カロリーを再計算する、停滞を予定通りとして扱う、という3点に集約されます。

意志力は消耗品。設定は資産。

それでは、次でお会いしましょう。またね。