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ダイエットの目標体重、設定方法がわからない人へ|挫折しない決め方3ステップ

どうも、くろまめです。

この記事でわかること。目標体重の決め方を3ステップで解説します。BMIを使った適正体重の目安、無理のないペース配分、そして食べた量と使った量の差という基本原則の使い方がわかります。

「目標体重をどう決めればいいのかわからない」「決めても途中で挫折してしまう」と感じていませんか。実は目標体重の数字そのものより、その数字にどう向き合うかのほうが重要です。意志力に頼らなくても、決め方と続け方を仕組みにしてしまえば、無理なく進めます。

意志力に頼るダイエットを何度も挫折した後、「頑張る」をやめました。代わりに「お風呂上がりに体重計に乗る」「食べる順番を野菜から」「食べたものをスマホで記録」の3つだけを習慣化。気づいたら1年で約10kg減っていました。

目標体重が決められない、続かないと感じる理由

目標体重を決めようとすると、「理想は50kg」「モデルみたいに」など、感情が先に立つことが多いです。数字が現実的でないと、達成できない自分にがっかりして、そこで挫折してしまいます。

目標体重が決まらない・続かない一番の原因は、目標が感情的すぎて、日々の行動に落とし込めていないことです。まずは感情を一度脇に置き、体格から逆算する方法に切り替えてみましょう。

目標体重を決める3ステップ

ステップ1:BMIで適正体重の範囲を知る

BMIは体重(kg)を身長(m)の2乗で割った数値で、日本ではおおむね18.5〜25未満が標準体重の目安とされています。まずは自分の身長から標準体重の範囲を計算し、その範囲内のどこに着地させたいかを考えます。

詳しい計算方法はBMIの計算方法と適正体重の出し方|挫折しない目標設定の3ステップで紹介しています。数字を出すこと自体は難しくなく、電卓一つあれば数分で終わります。

ステップ2:期間は1ヶ月1〜2kgペースで逆算する

目標体重が決まったら、次に「いつまでに」を決めます。急激な減量は体への負担が大きく、リバウンドにもつながりやすいため、1ヶ月あたり1〜2kg程度のペースで逆算するという考え方が一般的です。

例えば現在の体重から5kg減らしたい場合、3〜5ヶ月程度の期間を見込んでおくと無理のないペースになります。短期間で結果を求めるほど、食事や運動を極端にしがちで、続かなくなる傾向があります。

ステップ3:食べた量と使った量の差で1日の目安を出す

体重が減るか増えるかは、突き詰めれば食べた量より使った量が多いかどうかだけで決まります。これ以上でも以下でもない、シンプルな収支の話です。

1ヶ月に1kg減らしたい場合、脂肪1kgはおおよそ7200kcalに相当するとされるため、1日あたり約240kcalの収支をマイナスにする計算になります。私の場合は、この数字を厳密に管理するのではなく、「間食を1つ減らす」「エレベーターを階段に変える」程度のざっくりした調整に落とし込んで続けていました。

意志力に頼って挫折した頃の話

目標体重を決めた後、私は炭水化物を極端に制限する食事を試したことがあります。ご飯もパンも麺もほぼ抜くという方法でしたが、2週間ほどで強い反動が来て、結局やめてしまいました。

次にカロリー計算アプリを入れて、食べたものを一つずつ細かく記録しようとしました。ですがグラム単位での入力が面倒になり、3日ほどで開かなくなりました。どちらも「頑張ろう」という決意から始めたことで、続けるほど気力が削られていく感覚がありました。

結局、意志力に頼るアプローチはどれも長続きしませんでした。代わりに残ったのは「毎日同じタイミングで体重を測って記録する」「食べる順番を野菜から始める」という、意識しなくてもできる小さな習慣だけです。この2つだけを続けた結果、気づけば1年で約10kg減っていました。

目標体重を維持するための小さな仕組み

目標体重に到達した後も、体重は日々の食事や活動量で自然に上下します。「難しそうだから記録は無理」と感じる方もいますが、体重計に乗って数字を見るだけなら1分もかかりません。この程度の負担であれば、意志力がなくても習慣として定着しやすいです。

私の場合、体重の記録はスマホのメモアプリに数字を打つだけにしています。目標体重を維持する鍵は、達成した後も測る習慣だけは仕組みとして残しておくことです。体重の増減に一喜一憂するのではなく、ただ淡々と数字を眺める感覚で続けています。

あくまで私の場合の経験であり、効果には個人差があります。体重の変化のペースや反応は人によって異なるため、自分の記録を基準に判断するのが現実的です。

体脂肪率や外食での選び方など、体重以外の指標も気になる方は体脂肪率を下げる方法とは?食事と運動で続けられる3つのポイントも参考にしてみてください。

まとめ

目標体重の決め方は、BMIで範囲を知り、1ヶ月1〜2kgのペースで期間を逆算し、食べた量と使った量の差で1日の目安をざっくり把握する、この3ステップに落とし込むと現実的な数字になります。炭水化物制限やアプリでの細かい記録は、意志力頼みになりやすく続きにくい方法でした。

代わりに残ったのは、体重を測って記録することと、食べる順番を変えることだけです。まず一つだけ、毎日決まったタイミングで体重計に乗るという設定をしてみてください。

それでは、次でお会いしましょう。またね。