ダイエットの目標体重、設定方法がわからない人へ|挫折しない決め方3ステップ

どうも、くろまめです。

目標体重の決め方を3ステップで解説します。BMIを使った適正体重の目安、無理のないペース配分、そして1日の目安の出し方がわかります。

「目標体重をどう決めればいいのかわからない」「決めても途中で挫折してしまう」と感じていませんか。実は目標体重の数字そのものより、その数字にどう向き合うかのほうが重要です。意志力に頼らなくても、決め方と続け方を仕組みにしてしまえば、無理なく進めます。

目標体重が決められない、続かないと感じる理由

目標体重を決めようとすると、「理想は50kg」「モデルみたいに」など、感情が先に立ってしまいがちです。数字が現実的でないと、達成できない自分にがっかりして、そこで挫折してしまうこともあります。

目標体重が決まらない・続かない一番の原因は、目標が感情的すぎて、日々の行動に落とし込めていないことです。まずは感情を一度脇に置き、体格から逆算する方法に切り替えてみましょう。

目標体重を決める3ステップ

ステップ1:BMIで適正体重の範囲を知る

BMIは体重(kg)÷身長(m)の2乗で計算します。日本肥満学会の基準では、18.5以上25未満が普通体重です。まずは自分の身長から普通体重の範囲を計算し、その範囲内のどこに着地させたいかを考えます。

詳しい計算方法はBMIの計算方法と適正体重の出し方|挫折しない目標設定の3ステップで紹介しています。数字を出すこと自体は難しくなく、電卓一つあれば数分で終わります。

ステップ2:期間は1ヶ月1〜2kgペースで逆算する

目標体重が決まったら、次に「いつまでに」を決めます。急激な減量は体への負担が大きくなりやすいため、1ヶ月あたり1〜2kg程度のペースで逆算するという考え方が一般的です。

例えば現在の体重から5kg減らしたい場合、3〜5ヶ月程度の期間を見込んでおくと無理のないペースになると思います。短期間で結果を求めるほど、食事や運動を極端にしがちで、続かなくなりやすいです。

ステップ3:1日の目安を出す

1ヶ月に1kg減らしたい場合、体脂肪1kgはおよそ7,200kcalに相当するとされるため、1日あたり約240kcalの収支をマイナスにする計算になります（7,200÷30＝240）。この数字を厳密に管理するよりも、「間食を1つ減らす」「エレベーターを階段に変える」くらいのざっくりした調整に落とし込むのが続けやすいと思います。

目標体重を維持するための小さな仕組み

目標体重に到達した後も、体重は日々の食事や活動量で自然に上下します。「記録は難しそう」と感じる方もいるかもしれませんが、体重計に乗って数字を見るだけなら1分もかかりません。この程度の負担なら、意志力に頼らなくても習慣にしやすいと思います。

目標体重を維持する鍵は、達成した後も測る習慣だけは仕組みとして残しておくことだと思います。体重の増減に一喜一憂せず、淡々と数字を眺めるくらいがちょうどいいです。

効果の出方は人によって違います。体重の変化のペースや反応は人によって異なるため、自分の記録を基準に判断するのが現実的です。

体脂肪率や外食での選び方など、体重以外の指標も気になる方は体脂肪率を下げる方法とは?食事と運動で続けられる3つのポイントも参考にしてみてください。

目標体重の決め方は、BMIで範囲を知り、1ヶ月1〜2kgのペースで期間を逆算し、1日の目安をざっくり把握する、この3ステップに落とし込むと現実的な数字になります。

私は意志力に頼る方法では続きませんでしたが、体重を測ることや食べる順番を変えることは続きました。まず一つだけ、毎日決まったタイミングで体重計に乗ってみてください。

それでは、次でお会いしましょう。またね。