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リバウンドの原因とは?何度も繰り返した人が防ぐためにやめた3つのこと

どうも、くろまめです。

意志力に頼るダイエットを何度も挫折した後、「頑張る」をやめました。代わりに「お風呂上がりに体重計に乗る」「食べる順番を野菜から」「食べたものをスマホで記録」の3つだけを習慣化。気づいたら1年で約10kg減っていました。

この記事でわかること

リバウンドが起きる原因は、多くの場合「意志力に頼った急な変化」にあります。体重が戻る仕組みを知り、記録・順番・環境という小さな習慣に置き換えることで、リバウンドを防ぎやすくなります。この記事では原因の整理から、具体的な防ぎ方までを順に説明します。

「またリバウンドするんじゃないか」「今度こそ変わりたいけど自信がない」と感じていませんか。その不安は、これまで意志力だけで頑張ってきた人ほど強く感じるものです。ですが、この記事で紹介する方法は意志力をほとんど使いません。

リバウンドが起きる根本的な原因

体重は、食べた量と使った量の差で決まります。食べた量より使った量が多ければ体重は減り、逆になれば増える。それだけのことです。この当たり前の原則を無視して、短期間で極端に食事を減らすと、体は「省エネモード」に入りやすくなり、食事を戻した瞬間に体重が戻りやすくなります。

もう一つの原因は、ダイエットを「特別な期間限定の頑張り」として設定してしまうことです。目標体重に達した瞬間に「もう頑張らなくていい」と気が緩み、元の食生活に戻ってしまう。これは根性が足りないからではなく、頑張るという行為自体がもともと長続きしない性質を持っているためです。

意志力に頼った結果、続かなかった話

私も以前は、毎朝ジョギングを続けようと決意しました。最初の数日は張り切って走っていましたが、雨の日や仕事で疲れた日に一度休むと、そこから立て直せず1ヶ月も持ちませんでした。

次に試したのはカロリー計算アプリです。食材ごとに細かく数値を入力する必要があり、外食や間食のたびに計算する手間が重荷になって、こちらもわずか3日で更新が止まりました。

どちらも「頑張ろう」という決意から始めたものでした。決意した時点でそれは特別な状態であり、日常が忙しくなった瞬間に真っ先に削られる対象になってしまったのです。

最終的に残ったのは、体重を毎日測って記録すること、食べる順番を野菜から始めることの二つだけでした。特別な努力という感覚がなく、いつの間にか当たり前になっていて、気づいたら1年で約10kg減っていました。意志力に頼った方法はどれも長続きせず、逆に小さな習慣だけが最後まで残ったというのが、私の実感です。

リバウンドを防ぐための3つの仕組み

1. 体重を毎日同じタイミングで測る

体重の記録は、意識せず続けられる仕組みの代表例です。私の場合、お風呂上がりに体重計に乗ることを決めてからは、測ること自体を忘れるくらい自然な行動になりました。毎日同じタイミングで測ることで、数百グラムの増減に一喜一憂せず、傾向として体重の流れを把握できるようになります。

体重の増減だけでなく、日々のカロリーの目安を知っておくと記録の意味がさらに増します。カロリー制限は何kcalが適切?体重が減らない人のための目安と決め方も参考にしてみてください。

2. 食べる順番を変える

食事の量を減らすのではなく、食べる順番を野菜やスープから始めるだけでも、血糖値の急な上昇を抑えやすくなるという考え方があります。これは我慢ではなく、順番という「型」を決めているだけなので、外食でも実践しやすい方法です。

私が最初にこれを試したときは、意識していたのは最初の2週間ほどで、その後は特に考えなくても自然と野菜から手が伸びるようになっていました。

3. 記録は細かくしすぎない

カロリー計算アプリで挫折した経験からわかったのは、記録は詳細であるほど続かなくなるという傾向です。体重と、食べたものの写真程度のゆるい記録であれば、負担が小さく続けやすくなります。

「難しそう」「自分には細かい管理は無理そう」と感じる方も多いと思いますが、この方法は細かい計算を求めていません。体重計に乗る、写真を撮る、それだけで十分という前提で設計しているため、続けるための努力自体がほとんど必要ありません。

より細かい栄養バランスに興味が出てきたら、PFCバランスとは?計算方法をわかりやすく解説を後から見てみるくらいで十分です。

環境を変えて「やらざるを得ない状態」を作る

習慣を意志力ではなく環境で支えるという考え方は、投資の世界にも通じるものがあります。私は投資でも個別株やテーマ型の商品をあれこれ試しましたが、結局残ったのは毎月一定額を自動で積み立てるという、意志が介在しない方法でした。

ダイエットにおいても同じで、体重計を目につく場所に置く、記録アプリをホーム画面の一番目立つ位置に置くといった小さな環境設定が、続けるための負担を減らします。「続けよう」と意識する回数を減らすほど、リバウンドのリスクは下がっていくというのが、私がこれまでの経験から感じている傾向です。

ただし、これはあくまで私の場合の実感であり、効果には個人差があります。体調に不安がある場合は、無理に自己判断で進めず医師に相談することをおすすめします。

まとめ

リバウンドの原因は、多くの場合、意志力に頼った急な変化と、期間限定の頑張りという設定そのものにあります。私が実践して残ったのは、体重を毎日測る、食べる順番を野菜から始める、記録は細かくしすぎないという3つだけでした。

もっと自分の食事量を数値で把握したい場合は、アンダーカロリーの計算方法とは?わからない人でも続けられる3ステップも併せて読んでみてください。

意志力は消耗品。設定は資産。

それでは、次でお会いしましょう。またね。