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自炊習慣で痩せるのは本当に簡単？続かない人でもできる3つのやり方

どうも、くろまめです。

この記事でわかること。自炊を「頑張らず」痩せる習慣に変える具体的な方法。カロリー計算や運動なしでも体重が落ちていく理由。今日から始められる3つの小さな仕組みです。

「自炊で痩せるなんて、結局続かないんじゃないか」「また三日坊主で終わるのでは」と感じていませんか。その不安は自然なものです。実は自炊も、頑張って続けるものではなく、勝手に続く形に設計してしまえば話は変わってきます。

意志力に頼るダイエットを何度も挫折した後、「頑張る」をやめました。代わりに「お風呂上がりに体重計に乗る」「食べる順番を野菜から」「食べたものをスマホで記録」の3つだけを習慣化。気づいたら1年で約10kg減っていました。自炊についても、同じ発想で仕組みを作れば十分に無理なく続けられます。

自炊で痩せるのは食べた量と使った量の差でしかない

まず前提として、体重は食べた量より使った量が多ければ減る。それだけのことです。自炊が痩せることに直結するのではなく、自炊によって「何をどれだけ食べたか」を把握しやすくなることが本質です。

外食やコンビニ食は油や糖質の量が見えにくく、無意識にカロリーを取りすぎてしまう傾向があります。自炊はその「見えない摂取量」を可視化する手段の一つに過ぎません。だからこそ、難しい栄養計算をしなくても十分に効果は出せます。

自炊を「簡単に続く仕組み」に変える3つのポイント

1. 作る量ではなく「作る回数」を固定する

毎食手の込んだ料理を作ろうとすると、それだけで挫折の原因になります。「平日の夜だけ自炊する」など回数を先に固定してしまえば、意志力を使わずに済みます。私の場合、最初は週2回から始め、それが当たり前になってから週4回に増やしました。

2. 買い物の段階で選択肢を減らす

冷蔵庫に野菜と鶏むね肉があれば、自然と自炊に手が伸びます。逆にお菓子やカップ麺があれば、そちらに流れるのも当然です。買い物リストをあらかじめ固定しておくと、店頭での「どうしようか」という迷いがなくなります。

3. 難しそうに感じる部分をあえて省略する

「自炊=毎回一汁三菜」というイメージが挫折の原因になりがちです。実際は主菜と野菜だけの一皿でも、外食よりは油と糖質を抑えやすくなります。ハードルを下げること自体が、続けるための設計の一部だと考えています。

意志力に頼った自炊挑戦がすべて続かなかった話

ダイエットに何度も挫折していた時期、自炊も含めて色々な方法を試しました。カロリー計算アプリを入れて、食材ごとにグラム数を入力していたのですが、細かすぎて3日で挫折しました。毎朝早起きしてジョギングを始めたこともありましたが、こちらも1ヶ月と続きませんでした。

どちらも「今日は頑張ろう」という気持ちが必要な時点で、いずれ息切れすることが分かってきました。結局続いたのは、体重を毎日測って記録することと、食べる順番を野菜からにすることだけでした。気づけば1年で約10kg減っていて、その間、自炊についても「作れる分だけ作る」という程度の緩さで十分だったと感じています。

詳しい経緯はダイエット挫折の原因と対策｜意志力に頼らず10kg減った3つの習慣にまとめています。

投資と自炊に共通する「続ける仕組み」の考え方

投資でも同じような気づきがありました。個別株やテーマ型の投資信託にあれこれ手を出した結果、最終的にたどり着いたのはオルカン1本への積立と、毎月決まった額を淡々と入金し続けることでした。判断や感情を挟まず、仕組みとして勝手に積み上がる状態が一番強いという結論です。

自炊もこれと同じで、毎回「今日は何を作ろう」と考えること自体が挫折の入り口になります。作る曜日や品数をあらかじめ決めてしまえば、判断の回数が減り、続けやすさが増します。あくまで私の場合の実感であり、効果や続けやすさには個人差があります。

まとめ:自炊は完璧を目指さず「回数」と「買い物」で仕組み化する

自炊で痩せるかどうかは、結局のところ食べた量と使った量の収支で決まります。今回のポイントは、作る回数をあらかじめ固定すること、買い物の選択肢を先に絞っておくこと、そして品数を減らして続けるハードルを下げることの3つです。カロリー計算や毎日の完璧な自炊を目指す必要はありません。

体重の記録については体重を毎日記録する効果とは｜挫折続きの30代が1年で10kg減った理由もあわせて参考にしてみてください。

意志力は消耗品。設定は資産。

それでは、次でお会いしましょう。またね。