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体重を毎日記録する効果とは｜挫折続きの30代が1年で10kg減った理由

どうも、くろまめです。

この記事でわかること。体重を毎日記録することにどんな効果があるのか。なぜ食事制限や運動より先に「記録」が効くのか。そして、意志力に頼らず記録を続ける具体的な方法です。

「毎日測るなんて面倒くさそう」「三日坊主になりそう」と感じていませんか。その不安はもっともです。ただ、記録を「頑張って続けるもの」ではなく「気づいたら勝手にやっている状態」に変えれば、意志の強さは関係なくなります。

意志力に頼るダイエットを何度も挫折した後、「頑張る」をやめました。代わりに「お風呂上がりに体重計に乗る」「食べる順番を野菜から」「食べたものをスマホで記録」の3つだけを習慣化。気づいたら1年で約10kg減っていました。

体重を毎日記録すると何が起きるのか

体重が増えるか減るかは、食べた量と使った量の差で決まります。難しい理論ではなく、収支がすべてです。食べた量より使った量が多ければ体重は減る、それだけのことです。

問題は、多くの人がこの収支を「感覚」でしか把握していないことです。昨日食べすぎたかどうかは、体重計に乗らなければ正確にはわかりません。

毎日記録することの効果は、この収支のズレを数字として毎日目に見える形にすることにあります。体重の増減という結果を毎日見ることで、食べ方や動き方を自然に調整するようになります。これは意志の力ではなく、フィードバックの仕組みが働いているだけです。

なぜ「頑張って測る」だと続かないのか

「今日から毎日体重を測るぞ」と意気込んだ経験がある人は多いはずです。ただ、意気込んでいる時点で、それは特別な状態です。

特別な状態は長くは続きません。仕事で疲れた日、飲み会があった日、体重計に乗るのが怖い日、そういう日に途切れて終わります。

本当に続くのは「測ったっけ？」と忘れるくらい当たり前になった状態です。お風呂上がりに体重計の上に立つことを、歯磨きと同じレベルの行動にしてしまうことが目的です。感情を挟まず、決まった場所に体重計を置いておくだけで、自然とその流れに乗ります。

私が挫折を繰り返した2つの失敗

記録の話をする前に、私が意志力に頼って失敗した経験を振り返っておきます。

炭水化物を極端に制限して2週間で挫折

最初に試したのは、ご飯やパンをほぼゼロにする食事制限でした。最初の数日は体重が落ちて手応えを感じましたが、外食や付き合いの場でどうしても食べられず、我慢が積み重なっていきました。結局2週間ほどで反動的に食べる量が増え、元の体重近くまで戻りました。

カロリー計算アプリが細かすぎて3日で断念

次に試したのは、食べたものを一つひとつグラム単位でカロリー入力するアプリでした。真面目にやろうとするほど入力に時間がかかり、外食のメニューを細かく調べる作業が負担になり、3日で開かなくなりました。

どちらも「頑張って続ける」ことを前提にした方法でした。意志力に頼るアプローチはどれも長続きしないという結論に至った時期です。

その後たどり着いたのが、体重を毎日測って記録することと、食べる順番を野菜からにすることの2つだけでした。特別な我慢を課さず、この2つを淡々と続けた結果、気づけば1年で約10kg減っていました。

記録を仕組みとして回すための具体策

記録を続けるコツは、判断を挟まないことです。判断が入るとそこに意志力が必要になり、いつか息切れします。

私の場合は、体重計をお風呂の入り口に置き、湯上がりに必ず目に入る位置にしました。「測るかどうか考える」段階をなくし、行動と場所をセットにすることが継続の分かれ目になります。

記録はスマホのメモでも専用アプリでも構いません。私は最初、体重と一言メモだけをスマホに残す方法で始め、1ヶ月続けた時点で「増減のパターンが見えてきた」という感覚が持てました。数字を並べるだけで、外食が続いた翌日に増えやすい、といった自分の傾向が見えてきます。

食べる順番を野菜からにする工夫も、同じ食事の中でできる小さな調整です。食べる内容そのものの工夫については外食ダイエット中の注文で何を選ぶ？痩せるメニューの選び方3原則も参考になります。

記録の効果には個人差があることも知っておく

ここまで記録の効果を説明してきましたが、体重の増減スピードや反応の出方には個人差があります。あくまで私の場合の実感であり、同じように記録すれば誰でも同じ結果になるとは限りません。

それでも、記録という行為そのものは誰にでも始められる小さな一歩です。体重の増減という事実を淡々と積み重ねること自体が、食べ方を見直すきっかけになります。お酒が体重に与える影響が気になる人は、アルコールがダイエットに与える影響と3つの対策も合わせて確認しておくと、記録の数字が読み解きやすくなります。

お風呂上がりに体重計に乗ることだけを続けていた頃を思い出します。あの頃の自分に伝えるとすれば、頑張るな、の一言だけです。頑張らなくても、測って記録するという小さな行動さえ習慣にしてしまえば、体重は勝手に収支の結果としてついてきます。

それでは、また次回お会いしましょう。じゃあね。