習慣化66日の根拠とは?知っておきたい数字の読み方

「習慣化には66日かかる」という話、一度は聞いたことがあるかもしれません。実はこの数字は絶対的な基準ではなく、ロンドン大学の研究で出た「中央値」です。しかも推定値は、習慣や人によって18日から254日まで幅がありました。

どうも、くろまめです。

66日という数字がどこから来たのか、そしてその数字を知った上で私たちがどう動けばいいのかを、ここで淡々と整理していきます。

66日の根拠になった研究は何だったのか

この数字のもとになっているのは、ロンドン大学（UCL）のフィリッパ・ラリー氏らが2009〜2010年に発表した研究です。参加者に「毎日水を1杯飲む」「昼食にフルーツを食べる」といった、自分で選んだ新しい習慣を続けてもらって、それが自動的にできるようになるまでの日数を測った、というものでした。

参加者ごとの日数の中央値が、66日という数字だった、というのがこの研究の中身です。これがいろんなところで引用されて、いつの間にか「習慣化=66日」という一人歩きした話になった、というのが実情のようです。

ただ、ここで見落とされがちなのが、66日はあくまで中央値だということ。推定では、18日で習慣化した人もいれば、254日かかると見込まれた人もいたそうです。この幅の広さ、正直かなり大事なポイントです。

なぜ人によってここまで差が出るのか

66日という数字だけが独り歩きすると、「66日やったのに変わらない、自分には向いていない」と感じてしまう人が出てきます。ここ、けっこう危険だなと感じています。

差が出る理由としては、習慣の種類が大きいようです。「水を1杯飲む」のような単純な行動と、「毎朝運動する」のような行動の負荷が大きいものでは、当然かかる日数は変わってきます。加えて、その人の生活リズムや、すでに持っている習慣との相性も影響するようです。

つまり、66日という数字を自分に当てはめて「できていない」と落ち込む必要はないんです。人によって、習慣によって、かかる日数はもともとバラバラ。そう捉えておくほうが現実的です。

日数より大事なのは「意識せずにできているか」

私がこの数字を見て思うのは、大事なのは日数のカウントダウンじゃなくて、「意識しなくてもやっている状態」になっているかどうかだということです。

66日目に何かが切り替わるわけではありません。ある日ふと気づいたら、それをやることに迷いがなくなっている。それが習慣化のサインだと思うんですよね。

食べる順番については、こちらの記事でも詳しく書いています。食事の順番で血糖値はどう変わる?効果とやり方を続けられる形で解説も合わせて読んでみてください。

66日を待たずに挫折しないためにできること

66日という数字を知ったところで、それまで頑張り続けられるかどうかは、また別の話です。むしろ「あと何十日もある」と思うと、気持ちが先に折れてしまいやすいものです。

ここで効いてくるのが、感情で続けようとしないという考え方です。「よし、66日頑張るぞ」と決意した瞬間、それはもう特別な状態になってしまっています。特別な状態は長くは続きません。

続いたのはハードルを極限まで下げたものだけでした。

• 体重計に乗るタイミングを固定する(お風呂上がりなど)
• 食べる順番だけ決める(野菜から)
• カロリーは買うときに表示を見るだけにする

こういう、考えなくてもできるレベルまで落とし込んだ行動だけが、66日という壁を意識せずに越えていった、という感覚があります。何を食べるか迷う人には、こちらの記事も参考になるはずです。ダイエット初心者は食事で何を食べるべき?頑張らずに続けられる選び方

残業続きの週、66日のカウントはどうなる?

仕事が忙しい週が続くと、「せっかく続けていたのに崩れてしまった」と焦る人もいると思います。これ、気持ちはすごくわかります。

ただ、サボった日が1日くらいあっても、習慣化の流れ全体が大きく崩れるわけではない、という考え方もあります。神経質に「0日目からやり直し」と考える必要はなさそうです。

大事なのは、崩れた日があっても仕組みそのものを壊さないことだと思っています。「体重計に乗る」「野菜から食べる」「カロリーを見る」のうち、どれか1つでも続いていれば、それでいいんです。全部きっちりやろうとするから、1つ崩れたときに全部やめてしまう。これが一番もったいないパターンだと感じています。

今日からできることとしては、まず66日を数えるのをやめて、「意識しなくてもできる小ささ」まで行動を小さくしてみることです。それだけで、気づいたら数字を忘れて続いている、という状態に近づけるはずです。

それでは、次でお会いしましょう。またね。