ストレスで食べ過ぎる人のための対策、根性抜きで考える

ストレスで食べ過ぎてしまうのは、意志が弱いからではありません。脳が「不快感を早く消したい」と働き、手っ取り早い手段として食べ物を選びやすいと考えられています。だから対策も、我慢を強くすることじゃなくて、食べ過ぎが発動しにくい環境を先に作っておくことなんですよね。

どうも、くろまめです。

ストレス食いが起きる仕組みを先に知っておく

疲れて帰った夜、気づいたらお菓子の袋を開けていた。そんな経験がある人は多いと思います。あれ、意志の問題として片付けると「また我慢できなかった」と自己嫌悪が増えるだけなんです。

実際はシンプルな反応です。ストレスがかかると、脳は不快な状態を早く終わらせたがります。そのとき一番手軽で即効性があるのが、甘いものや脂っこいものを口に入れることなんですよね。満腹感よりも先に「とりあえず楽になる」が来る。だから理性で止めようとしても、そもそも理性が働く前に手が動いているという状態になりがちです。

ここを「自分は弱いから」で片付けると、次も同じパターンを繰り返しがちです。意志力だけでどうにかしようとすると、反動でまたストレス食いに戻ってしまいやすいんです。

食べる前に「間」を作る仕組み

試しやすいのは、食べる前に一手間はさむことです。衝動的に食べてしまう前に、立ち止まる時間を作るイメージです。

例えば、お菓子を買い置きしない。家にあると、ストレスがかかった瞬間に手が届いてしまいますから。コンビニに寄るにしても、一度家に帰ってから改めて「本当に食べたいか」を考える、くらいの距離を作るだけで違います。

私は食べる順番を野菜からにする習慣を続けているんですが、これも地味に効きます。先に野菜やスープでお腹に何か入れておくと、勢いよく食べ始めるのを防ぎやすいと思います。食べる順番については食事の順番で血糖値はどう変わる?効果とやり方を続けられる形で解説にまとめているので、気になる方はどうぞ。

ストレスの出口を「食べる」以外に用意しておく

食べること自体を禁止しようとすると、だいたい反動が来ます。それよりも、ストレスを発散する手段を食べる以外にもうひとつ用意しておくほうが現実的です。

体を動かすことは、食べる以外のストレスの出口になりやすいと思います。

「運動を頑張る」のではなく「見たい番組のついでに体を動かす」くらいの温度感のほうが、ストレス発散の手段としては定着しやすいのかなと思います。

運動はハードルが高いという人には向かないかもしれませんが、散歩や階段の上り下りでも、体を動かすという意味では同じ方向の対策になります。

カロリーを見るだけで食べ過ぎが減る理由

栄養素まで管理しようとすると、ストレスがかかっている日にはむしろ負担になるんですよね。

その代わり、買うときにパッケージ裏のカロリー表示を見るくらいのことは続いています。これのいいところは、表示を見ようとすると一瞬「本当に食べるか」を考える間ができることなんです。ストレス食いは「考える前に食べる」のが特徴なので、この一瞬の間が役に立ちます。

お風呂上がりに体重計に乗る習慣も同時に続けていて、前日に食べ過ぎると数字で気づけます。これも感情ではなくデータとして自分を見るための仕組みです。目を背けたくなる日ほど、乗ったほうがいいんですよね。体重の測定タイミングについては体重は朝と夜どっちで測る?計測タイミングの違いと正しい測り方でも触れています。

残業続きの週、対策できない日はどうするか

毎日完璧に仕組みを回せるわけではありません。忙しくて疲れ切っている週は、体重計に乗り忘れる日も食べ過ぎる日もあって当然です。

ここで大事なのは、1日食べ過ぎたことを失敗扱いしないことです。1食や1日のブレは誤差の範囲に収まることがほとんどです。問題になるのは、そのブレを取り戻そうと意志力で無理な制限をかけて、結局続かなくなることなんですよね。

食べ過ぎた翌日は、いつもどおり野菜から食べて、いつもどおりカロリーを見て、いつもどおり体重計に乗る。それだけで十分です。特別なリカバリーを頑張らなくても、いつもの3つを淡々と続けるほうが、私の経験では結果的にうまくいきました。

今日できることがあるとしたら、お菓子の買い置きを一つ減らすことと、次に何か買うときにパッケージ裏のカロリーを一度見ること。この二つだけで、今週のストレス食いの回数は変わってくると思います。

食べ過ぎが止められず日常生活に支障がある場合は、医療機関や専門家に相談してください。

それでは、次でお会いしましょう。またね。