ロカボ（ゆるやかな糖質制限）のやり方｜初心者が最初の1週間ですべきこと

ロカボ（ゆるやかな糖質制限。ローカーボとも言います）のやり方は、シンプルです。「糖質を極端にゼロにしない」「主食を減らす分、タンパク質と脂質を増やす」この2つに尽きます。目安としては、ロカボを提唱している食・楽・健康協会が、糖質を1食20〜40g、1日70〜130g（間食の10gを含む）としています。細かく計算しなくても、「主食をいつもの半分くらい」と覚えておけば十分です。初心者がよくやる失敗は、糖質を一気に減らしすぎることです。そこさえ外さなければ、やること自体はそんなに難しくないです。

どうも、くろまめです。

糖質を減らす前に、まず「減らしすぎない」を決める

ロカボと聞くと、ご飯も麺もパンも全部抜く、みたいなイメージを持つ人が多いんですよね。でも、それ、だいたい挫折します。

極端な制限は空腹感と気力が両方削られやすく、意志力でねじ伏せるやり方は長続きしにくいと思います。このパターンに陥りがちです。

だから初心者におすすめなのは、主食を「半分」にすることから始めるやり方です。白米を茶碗半分、パンなら1枚を半分、くらいの感覚。ゼロにしないだけで、継続のハードルがかなり下がります。

何を食べればいいのか、具体的に決めておく

やり方で迷う人の多くは、「糖質を減らす」はわかっても「代わりに何を食べるか」が曖昧なんです。ここがふわっとしていると、結局お腹が空いて菓子パンに手が伸びます。

私がおすすめするのは、主食を減らした分、肉・魚・卵・大豆製品のどれかを必ず足すという決め方です。理由はシンプルです。タンパク質は腹持ちがいいからです。糖質を減らすだけで終わると、ただの食事制限になって続きません。

野菜やきのこ、海藻も合わせて使うと、食物繊維の分だけ満腹感が長持ちします。このあたりの考え方は、こちらでも詳しく書いています。

ダイエット初心者は食事で何を食べるべき?頑張らずに続けられる選び方

食べる順番だけでも、血糖値の上がり方は変わる

ロカボの話をすると、つい「何を食べないか」ばかりに意識が向きがちです。でも、同じ量を食べるにしても、順番を変えるだけで体への負担が違ってきます。

私が実際に続けている習慣のひとつが、食べる順番を野菜から始めるというものです。これ、地味に効きます。ご飯や麺を最初に口に入れないだけで、血糖値の上がり方が緩やかになりやすいとされています。

この順番だけなら、外食でも意識できます。定食なら味噌汁と野菜から、牛丼なら先にサラダをつける、くらいの小さな工夫で十分です。詳しい仕組みはこちらにまとめています。

食事の順番で血糖値はどう変わる?効果とやり方を続けられる形で解説

カロリーは「続けられる粒度」で十分

ロカボを始めるとき、カロリーや糖質量を細かく計算しようとする人がいます。気持ちはわかります。でも、これ、たいてい続きません。

細かい数字を追いかけるより、買うときにパッケージ裏のカロリー表示を見るくらいのほうが長続きします。私もそれくらいにしています。完璧な数字より、続けられることのほうが大事だと思っています。

あわせて、お風呂上がりに体重計に乗ることも習慣にしています。毎日乗るだけで、食べ過ぎた翌日は数字で気づけるようになります。

この2つと食べる順番、合わせて3つだけを習慣にして、1年ほど続けていました。気づいたら体重は約10kg減っていましたが、効果の感じ方には個人差があると思うので、あくまで一例として見てもらえればと思います。頑張った感覚はほとんどなくて、気づいたら、という表現が一番近いです。

運動は「無理に頑張らない」が前提

ロカボは食事の話が中心ですが、運動はどうするの？と気になる人もいると思います。

ロカボの最初の1週間は、運動を無理に足さなくていいと思います。食事の切り替えに慣れてから、散歩など軽いものを足すくらいで十分です。運動をサボった日があっても、気にしすぎなくていいです。

糖質を減らしすぎたときに出るサイン

ロカボのやり方でもう一つ注意したいのが、「減らしすぎのサイン」を見逃さないことです。極端に糖質を削ると、だるさや集中力の低下が出ることがあります。これは個人差がかなりあります。少し減らしただけで調子を崩す人もいれば、大きく減らしても平気な人もいます。

持病がある方や妊娠中の方は、自己判断でやり方を大きく変えず、医師に相談してから進めるのが安全です。体調に違和感が出た場合は、糖質量を元に戻す判断を優先してください。

停滞期に入ったときの考え方や、体重の計測タイミングについては、こちらも参考になるかと思います。

体重が停滞するのはなぜ?理由と対処法を頑張らずに続けられる仕組みで解説

今日からできることは1つだけで十分です。次の食事で、ご飯やパンの量を半分にして、代わりに肉か魚か卵を一品足してみてください。それだけで、ロカボの最初の一歩は始まっています。

それでは、次でお会いしましょう。またね。