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ダイエットの方法・食事制限が続かない人へ|1年で10kg減った3つの習慣

どうも、くろまめです。

意志力に頼るダイエットを何度も挫折した後、「頑張る」をやめました。代わりに「お風呂上がりに体重計に乗る」「食べる順番を野菜から」「食べたものをスマホで記録」の3つだけを習慣化。気づいたら1年で約10kg減っていました。

この記事でわかること

ダイエットの方法として食事制限を考えたとき、何を減らすべきかがわかります。体重は「食べた量」と「使った量」の差でしか決まらないという原則と、それを意志力ではなく習慣で回す具体的な方法がわかります。挫折を繰り返してきた人ほど、なぜ続かなかったのかの理由もわかります。

「また食事制限しても続かないんじゃないか」「今度こそ変わりたいけど自信がない」——そう感じていませんか。その不安は当然です。この記事で紹介する方法は、意志力に頼らないやり方なので、これまでとは前提が違います。

体重が減る理由はシンプルな収支の話

ダイエットの方法や食事制限について調べると、糖質、脂質、タンパク質、いろいろな情報が出てきます。しかし土台にあるのはとても単純な話です。食べた量より使った量が多ければ体重は減る。それだけのことです。

これ以上でも以下でもありません。難しい理論や特別な食材は必要なく、この収支の原則さえ理解していれば、あとは「どう続けるか」だけが課題になります。

食事制限が続かない本当の理由

多くの人が食事制限で挫折するのは、意志力に頼っているからです。「今日から頑張る」と決意した瞬間、それはすでに特別な状態になっています。特別な状態は長続きしません。

仕事で疲れた日、飲み会に誘われた日、生理前で食欲が乱れる日。日常には「頑張れない日」が必ず訪れます。意志力に頼った制限は、こうした日常のブレに耐えられず、いつか息切れするという構造上の弱点を持っています。

私が挫折を繰り返した2つの失敗

ダイエットに何度も挫折していた時期、私は極端な方法に手を出していました。ここでは実際に試して続かなかった2つのエピソードを紹介します。

炭水化物の極端な制限で2週間限界

まず試したのが、ご飯やパンをほぼゼロにする炭水化物制限でした。最初の数日は体重が落ちて嬉しかったのですが、次第に集中力が落ち、外食のたびにメニューを選べないストレスが積み重なりました。結果として2週間で我慢が限界を迎え、反動で以前より食べる量が増えてしまいました。

カロリー計算アプリが細かすぎて3日で挫折

次に試したのが、食べたものを全てグラム単位で入力するカロリー計算アプリでした。外食のたびにメニューの成分を調べて入力する作業が負担になり、面倒くささが勝ってしまい、3日で開かなくなりました。

この2つの経験から気づいたのは、意志力や真面目さに頼るアプローチは、どれだけ効果がありそうに見えても長続きしないという事実です。真面目な人ほど頑張ってしまい、頑張った反動で挫折する。これは私だけの話ではないと思います。

その後たどり着いたのが「体重を毎日測って記録する」「食べる順番を変える」という、意識しなくてもできる小さな行動だけを続けることでした。派手さはありませんが、気づけば1年で約10kg減っていました。あくまで私の場合であり、効果には個人差があります。

意志力に頼らない食事制限の方法

食事制限というと「我慢する」イメージが強いですが、実際にやることはシンプルです。難しいのは「続けること」であり、続けられた時点でほぼ目標は達成しています。だからこそ、続ける部分を仕組みに任せてしまうのが合理的です。

体重計に乗る場所とタイミングを固定する

体重は毎日変動しますが、記録すること自体に意味があります。私はお風呂上がりに脱衣所で体重計に乗ることを固定し、測るかどうかを毎回考えなくて済むようにしました。「測るかどうか」を意識する余地をなくすことが、継続の最大のポイントです。

食べる順番を野菜からにするだけ

メニューの中身を細かく制限するのではなく、食べる順番を野菜やスープから始めるという1点だけを変えました。実際に私が試したとき、1ヶ月ほどで満腹感を感じやすくなり、自然と食べる総量が減っていく感覚がありました。

記録は「見るだけ」で十分

カロリー計算アプリで挫折した経験から、私は記録アプリの使い方を変えました。細かい栄養素を入力するのではなく、食べたものの写真を撮るだけにしたところ、負担がほとんどなくなり自然と続けられるようになりました。「難しそう」と感じる作業ほど、削れるところがないか見直す価値があります。

摂取カロリーの目安を知っておきたい場合は、1日の摂取カロリー目安は性別・年齢でどう変わる?計算方法と続けるコツも参考になります。

投資の考え方とも共通する「続ける仕組み」

この考え方は、投資と食事制限を並行して取り組む中で気づいたものです。投資では個別株やテーマ型の商品にあれこれ手を出した時期がありましたが、結局たどり着いた結論はインデックス投資1本と、毎月決まった額を淡々と積み立てる方法でした。

例えば月3万円を積み立てると仮定すると、値動きに一喜一憂せず、毎月自動で引き落とされる仕組みがあれば、意志の強さは関係なくなります。ドルコスト平均法の強制積立が強いのは、意志が介在しないからです。食事制限もこれと同じで、体重計に乗る、順番を変える、写真を撮るという行動を自動化してしまえば、意志力の出番はなくなります。

運動面での習慣化に興味がある方は、自宅筋トレを効果的に頑張らず続ける方法|初心者でもわかる3ステップもあわせてご覧ください。

まとめ

ダイエットの方法として食事制限を考えるとき、大切なのは特別な食材や厳しいルールではなく、体重計に乗る場所を固定する、食べる順番を野菜からにする、記録を写真だけに簡略化するという、意識しなくてもできる小さな行動です。炭水化物を極端に絶つ方法もカロリー計算アプリも、私にとっては長続きしませんでしたが、この3つの小さな習慣は1年で約10kgの変化につながりました。

設定さえすれば、あとは何もしなくていい状態を作れます。5年後、10年後に振り返ったとき、ただ続けていた人とそうでない人には差が出てきます。その差を生むのは才能でも根性でもなく、続けられる形にあらかじめ設定しておいたかどうかだけです。

それでは、次でお会いしましょう。またね。