低カロリーで満腹感が続く食品は?ナッツと大麦ご飯の使い分け方

満腹感を保ちながらカロリーを抑えたいなら、噛む回数が多くて食物繊維の多い食品を、食事の「型」として先に決めておくのが近道だと思います。使いやすいのは、間食の素焼きナッツと、ご飯に混ぜる大麦(私はバーリーマックス)。ただ、ナッツは低カロリーではないので、使い方にコツがいります。

どうも、くろまめです。

ここでは、この2つをどう役割分担させているか、そして「食べすぎ」を意志力に頼らず防ぐ方法を書いていきます。

先に言っておくと、ナッツは「低カロリー食品」ではないです

キーワードで検索すると、低カロリーで満腹感のある食品としてナッツが並ぶことがあります。ただ、私はここに少し引っかかっています。

ナッツは脂質が多くて、少量でもカロリーは高め。具体的な数字は商品ごとに違うので、パッケージ裏の栄養成分表示で確認するのが確実です。

では、なぜ間食にナッツを使っているのか。素焼きナッツは、お菓子の代わりに置く間食対策として食べています。低カロリーだから選んだわけではなく、「甘いものやスナック菓子を食べる回数を減らす役」として置いています。よく噛むので口が満足しやすい、というのは一般的な話です。

選ぶなら素焼きのものがおすすめです。味付きや油で揚げたものは、カロリーが上がりやすいからです。

ただし、食べすぎには自分でも気をつけています

ナッツは食べすぎやすいので注意が必要です。袋から直接つまむと、気づいたら結構な量になりやすいものです。ここは私も気をつけないといけないと思っています。

意志力で「今日は我慢しよう」と決めても、疲れた日には崩れやすいもの。なので、量を先に決めておくのがよいと思います。

• 袋のまま食べず、小皿やカップに出した分だけにする
• 大袋より小分けパックを選ぶ
• パッケージ裏の1食分の目安とカロリーを、買う前に一度見る

これは頑張るというより、手元に置く量を最初から絞る話。食べる瞬間に判断しなくて済む状態にしておくほうが、続けやすいと思います。

食物繊維は、夕飯の大麦ご飯で足す

夕飯のご飯では、食物繊維を足すようにしています。白米にバーリーマックスを混ぜて炊いて、食物繊維をできるだけ摂ろうとしています。

バーリーマックスは大麦の一種です。もち麦など、ほかの大麦を使う場合も、白米に混ぜて炊くだけという点は変わりません。

この方法のいいところは、食べる行動がほとんど変わらないことだと思います。ご飯を炊くときに混ぜるひと手間だけなので、続けやすい形です。

今は、ご飯をやめるのではなく、ご飯の中身を少し変える形にしています。

食べる順番も、満腹感の仕組みに入れる

食べる順番を野菜から、というのも習慣にしています。やり方は簡単で、野菜から先に食べるだけ。満足感への効き方には個人差があると思うので、自分に合うかどうか、数週間試して見極めてみてください。詳しい考え方は、こちらにまとめています。

食事の順番で血糖値はどう変わる?効果とやり方を続けられる形で解説

お風呂上がりのアイスは、やめていません

アイスが大好きで、毎日お風呂上がりに食べています。暑がりなので、体を冷やす目的もあります。ただ、他のアイスはカロリーがかなり高いので、できるだけ氷菓系を選んでいます。ガリガリ君やアイスボックスのようなものですね。

「好きなものをやめる」と決めると、反動がきやすいと思います。やめる代わりに、中身を軽いものに置き換える。これなら気合いがいりません。

今日からできる一歩

次にナッツを買うときは、小分けパックを選ぶか、買ってすぐ小皿サイズに分けておいてください。手元の量が決まっていれば、食べている最中に迷う回数が減ります。それでも食べすぎる日は、1食分の目安をパッケージで見直してみるといいです。

夕飯のご飯は、白米にもち麦かバーリーマックスを混ぜて炊くところから試してみてください。食べる量は変えずに、食物繊維を足せます。私も今はこの形で続けています。

それでは、次でお会いしましょう。またね。