体重測定で増える理由は?心配しすぎなくていい変化の見分け方

前日より体重が増えていて心配になったなら、まず結論を言っておきます。それ、脂肪が1日で増えたわけじゃないケースがほとんどです。水分、塩分、食事のタイミング、便通。原因はいろいろあって、脂肪の増減とは別物であることが多いんですよね。

どうも、くろまめです。

昨日より増えた、その焦りは一旦置いておく

前日より体重が増えていると、つい「やばい、太った?」と焦ってしまう人は多いと思います。そこで落ち込んで「どうせ無理だ」とやけ食いに走ってしまうのは、もったいないですよね。

冷静に考えると、体脂肪が1kg増えるにはおよそ7,200kcal相当の余剰が必要だとされています。1日の食事でそこまで食べるのは、普通に考えると難しいですよね。だから前日比で増えていても、それは脂肪ではなく水分や内容物の重さである可能性が高い。ここ、まず知っておいてほしいです。

増える理由として多いもの

体重が一時的に増える理由は、だいたい決まったパターンに落ち着きます。

• 塩分の多い食事をとった翌日(体が水分をため込む)
• 炭水化物をいつもより多く食べた(グリコーゲンが水分を抱える)
• まだ排便していない
• 女性ホルモンの周期によるむくみ
• お酒を飲んだ翌日

どれも一時的なものです。数日単位で見れば、また戻ってくることが多い。逆に言えば、これらを知らずに「増えた=太った」と結びつけてしまうと、無駄に落ち込むことになるんです。もったいないですよね。

心配すべきラインと、気にしなくていいライン

どこからが心配すべき増加なのか、基準がわからないという方も多いかもしれません。整理すると、こんな感じです。

前日比で0.5〜1kgくらいの増減なら、あまり気にしなくていいと思います。水分やその日の食事内容の範囲で動くことが多いからです。一方で、2週間〜1ヶ月という単位で見て、体重の平均値がじわじわ右肩上がりになっている場合は、区別して考えたいところです。

単日の数字に一喜一憂するより、週単位・月単位の流れで見たほうが、ずっと実態に近いです。

じゃあ、どう測ればいいのか

ここで大事なのが、測るタイミングと頻度です。毎日同じ条件で測らないと、増減の理由が水分なのか本当の変化なのか、わからなくなってしまうんですよね。体重は朝と夜どっちで測る?計測タイミングの違いと正しい測り方にも書きましたが、たとえば「お風呂上がりに体重計に乗る」というふうに、1日のうちで測るタイミングを1つだけ決めて、そこからブレないようにするのがおすすめです。

毎日同じタイミングで測ることで、増減のブレが「条件の違い」なのか「実際の変化」なのか、見分けやすくなります。逆に、朝測ったり夜測ったり、食前食後バラバラだと、何が原因で増えたのか判断しづらくなるんです。

記録すると、増減の理由が見えてくる

体重だけを記録していると、増えた理由がブラックボックスのままです。体重と一緒に、食べたものをスマホでざっくり記録しておくと、「ラーメンを食べた翌日は増えやすい」「お酒を飲んだ翌日は増えやすい」といった自分なりの増減パターンが見えてくることがあります。

これがわかると、増えた数字を見ても「ああ、あれが原因か」で終われるようになるかもしれません。感情で動揺するより、データで淡々と確認したほうが気持ちも楽だと思います。

記録は「何を食べたか」をざっくり書くだけで十分だと思っています。完璧な記録を目指すと、それ自体が続かない原因になりやすいので。

増加が続くときに見直すべきこと

1〜2日の増加なら放っておいていいんですが、2週間以上、平均値が上がり続けているなら話は別です。その場合は、食事量が増えていないか、外食や間食が増えていないか、振り返ってみる必要があります。

ここで大事なのは「意志力で何とかしよう」としないことだと思います。頑張ろうと決めた状態は、長く続けにくいものです。

だから、食べる順番を野菜からにするとか、記録を続けるとか、意識しなくても自動でできる小さいルールに落とし込むほうが現実的です。食欲の秋対策|意志力に頼らず食べ過ぎを防ぐ3つの方法も参考になると思います。

停滞と増加を混同しない

ちなみに、体重が増えているわけではないのに「全然減らない」と感じる停滞期も、心配の種になりやすいところです。これは増加とは別の現象で、原因も対処法も違います。気になる方は体重が停滞するのはなぜ?理由と対処法を頑張らずに続けられる仕組みで解説も読んでみてください。

今日からできることがあるとすれば、まず体重計に乗るタイミングを1つに固定することです。増減の理由が見えやすくなると思います。

それでは、次でお会いしましょう。またね。