基礎代謝を上げる方法とは?食事と運動で変わる3つのポイントを解説

どうも、くろまめです。

今回お伝えしたいポイントは3つです。基礎代謝を上げるために食事と運動で何をすればいいか、なぜ多くの人がそれを続けられないのか、そして意志力に頼らず自然に続けられる形にする考え方です。

「基礎代謝を上げる」と聞くと、また特別な食事制限や筋トレメニューを頑張らないといけないのでは、と身構えていませんか。実際は、頑張るほど続かなくなるという逆説があります。

基礎代謝を上げる方法の前に知っておきたいこと

基礎代謝とは、何もせずじっとしていても消費されるエネルギーのことです。体温維持や呼吸、内臓の働きなどに使われており、1日の消費エネルギーの多くを占めるといわれています。

ただし、基礎代謝を上げることだけで体重が劇的に変わるわけではありません。

基礎代謝そのものを厳密に測ったことはありませんが、食事や体重の記録を続けるうちに、体重が少しずつ動いていきました。数値そのものより、行動を続けられるかどうかが分かれ目になると思います。

基礎代謝を上げる食事の考え方

極端な制限は逆効果になりやすい

基礎代謝を上げたいからといって、極端な糖質制限や食事回数を減らすやり方は、かえって代謝を落とす方向に働く可能性があるといわれています。筋肉量が落ちれば、消費されるエネルギーも減っていく傾向があるためです。

食事で意識したいのは「減らす」ではなく「順番とタンパク質」の2点です。野菜から食べ始める、肉や魚などのタンパク質を毎食少量でも摂る、この2つだけで始められます。目安として、タンパク質の推奨量は18〜64歳の男性で1日65g、女性で1日50gです。

記録は細かくしすぎない

カロリーを厳密に計算しようとすると、挫折しやすいと思います。数字を追うことより、食べたものをスマホにざっくり記録する方が続けやすいと思います。

基礎代謝を上げる運動の考え方

運動については、筋肉量を維持・増加させることが基礎代謝の底上げにつながる、という考え方が一般的です。ジムに通って本格的な筋トレをする必要はなく、自宅でのスクワットや軽い筋トレから始める方法もあります。

運動を「特別な予定」ではなく「生活の一部」に組み込めるかどうかが分かれ目だと思います。

運動メニューに迷う場合は、筋トレ初心者が自宅で続けるメニューとは?挫折しない3ステップも参考にしてみてください。

結局続いた3つの習慣

結局続いたのは、お風呂上がりに体重計に乗ること、食べる順番を野菜からにすること、カロリーに気をつけることの3つだけです。意志力ではなく、生活の中に組み込んだ小さな行動が残ったということだと思います。

体重測定のタイミングについては、週1回 体重測定 vs 毎日|どっちが続く?比較でわかる正解も参考になるはずです。

意志力に頼らず続ける仕組みを作る

ここまでの話をまとめると、基礎代謝を上げる方法として大事なのは、特別な食事制限や激しい運動ではなく、生活の中で自動的に繰り返される行動を作ることだと思います。「やったっけ?」と忘れるくらい当たり前になった状態は、続いている証拠だといえそうです。

これは投資の積立にも似ています。毎月決まった額を機械的に積み立てる仕組みには意志が介在しないからこそ、長く続けやすい、という考え方があります。体重測定や食べる順番の固定、食事の記録も、同じ発想で捉えると続けやすくなると思います。

なお、効果の出方には人によって違います。あくまで私の場合の経験であり、体質や生活環境によって結果は変わる点はご理解ください。

基礎代謝を上げる方法として、食事は「順番とタンパク質」、運動は「生活に組み込める小さな習慣」がポイントだとお伝えしました。極端な制限や細かすぎる記録は、続かない原因になりやすいと思います。

頑張るより、続けられる形を探してみてください。

それでは、次でお会いしましょう。またね。