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基礎代謝を上げる方法とは?食事と運動で変わる3つのポイントを解説

どうも、くろまめです。

この記事でわかることは3つです。基礎代謝を上げるために食事と運動で何をすればいいか、なぜ多くの人がそれを続けられないのか、そして意志力に頼らず自然に続けられる形にする考え方です。

「基礎代謝を上げる」と聞くと、また特別な食事制限や筋トレメニューを頑張らないといけないのでは、と身構えていませんか。実際は、頑張るほど続かなくなるという逆説があります。

意志力に頼るダイエットを何度も挫折した後、「頑張る」をやめました。代わりに「お風呂上がりに体重計に乗る」「食べる順番を野菜から」「食べたものをスマホで記録」の3つだけを習慣化。気づいたら1年で約10kg減っていました。

基礎代謝を上げる方法の前に知っておきたい収支の原則

基礎代謝とは、何もせずじっとしていても消費されるエネルギーのことです。体温維持や呼吸、内臓の働きなどに使われており、1日の消費エネルギーの多くを占めるといわれています。

ただし、基礎代謝を上げることだけで体重が劇的に変わるわけではありません。食べた量より使った量が多ければ体重は減る、それだけのことです。基礎代謝はその「使った量」の一部を底上げする要素、と捉えるのが実態に近いでしょう。

私の場合、基礎代謝そのものを厳密に測ったことはありませんが、食事と運動の記録を続けたことで、結果として体重が動いていくのを実感しました。数値そのものより、行動を継続できたかどうかが分かれ目だったと感じています。

基礎代謝を上げる食事の考え方

極端な制限は逆効果になりやすい

基礎代謝を上げたいからといって、極端な糖質制限や食事回数を減らすやり方は、かえって代謝を落とす方向に働く可能性があるといわれています。筋肉量が落ちれば、消費されるエネルギーも減っていく傾向があるためです。

食事で意識すべきは「減らす」ではなく「順番とタンパク質」の2点です。野菜から食べ始める、肉や魚などのタンパク質を毎食少量でも摂る、この2つだけで十分に始められます。

記録は細かくしすぎない

カロリーを厳密に計算しようとすると、多くの人がここで挫折します。数字を追うことより、「今日食べたもの」をざっくり記録する方が長続きしやすい、というのが実感です。

基礎代謝を上げる運動の考え方

運動については、筋肉量を維持・増加させることが基礎代謝の底上げにつながる、という考え方が一般的です。ジムに通って本格的な筋トレをする必要はなく、自宅でのスクワットや軽い筋トレでも十分といわれています。

運動を「特別な予定」ではなく「生活の一部」に組み込めるかどうかが分かれ目です。私が最初に試したとき、毎日ジョギングをすると決めた週は3日で予定が崩れましたが、「歯磨き後にスクワット10回」と決めた週は1ヶ月続けられました。

運動メニューに迷う場合は、筋トレ初心者が自宅で続けるメニューとは?挫折しない3ステップも参考にしてみてください。

何度も挫折した末に気づいたこと

基礎代謝を上げようと意気込んでいた時期、カロリー計算アプリを入れたことがあります。食材ごとにグラム数を入力し、細かく数字を追いかけるタイプのものでした。

最初の2日は真面目に記録していましたが、3日目には入力そのものが面倒になり、そのままアプリを開かなくなりました。他にも糖質制限や毎朝のジョギングなど、いくつか試しましたが、どれも「頑張ろう」と決めた時点で長くは続きませんでした。

結局続いたのは、体重を毎日測って記録することと、食べる順番を野菜からに変えることの2つだけです。特別なことを何もしなくなった代わりに、この2つだけを1年続けた結果、気づけば約10kg減っていました。意志力ではなく、生活の中に組み込んだ小さな行動だけが残ったということだと思います。

体重測定のタイミングについては、週1回 体重測定 vs 毎日|どっちが続く?比較でわかる正解も参考になるはずです。

意志力に頼らず続ける仕組みを作る

ここまでの話をまとめると、基礎代謝を上げる方法として大事なのは、特別な食事制限や激しい運動ではなく、生活の中で自動的に繰り返される行動を作ることです。「やったっけ?」と忘れるくらい当たり前になった状態こそ、続いている証拠です。

これは投資の積立にも似ています。毎月決まった額を機械的に積み立てる仕組みには意志が介在しないからこそ、長く続けやすい、という考え方があります。ダイエットにおける体重記録や食べる順番の固定も、同じ発想で捉えると続けやすくなります。

なお、効果の出方には個人差があります。あくまで私の場合の経験であり、体質や生活環境によって結果は変わる点はご理解ください。

まとめ

基礎代謝を上げる方法として、食事は「順番とタンパク質」、運動は「生活に組み込める小さな習慣」がポイントだとお伝えしました。極端な制限や細かすぎる記録は、多くの場合、続かない原因になります。

体重測定と食べる順番という2つの小さな行動だけを続けた結果、1年で約10kg減ったという経験は、意志力ではなく仕組みが支えてくれた結果だと感じています。頑張っていた頃の自分に伝えるとすれば、頑張るな、の一言だけです。

それでは、次でお会いしましょう。またね。