毎日5分の運動に効果はある？積み重ねで変わることと変わらないこと

毎日5分の運動でも、続ければ体は少しずつ変わります。ただし、5分で消費できるカロリーは小さいので、それだけで体重が大きく落ちると期待するのはおすすめしません。

どうも、くろまめです。

5分の価値は、カロリーよりも「毎日やる状態」を作れるところにあると私は思っています。ここでは、5分でどのくらい動いたことになるのかを数字で見たうえで、続けるための置き方を書きます。

5分で何kcalくらい使うのか

まず数字を見ておきます。運動の強さは「メッツ」という単位で表されます。安静にしているときを1としたとき、その何倍のエネルギーを使うかを示す数字です。消費カロリーのざっくりした目安は「メッツ × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05」です。

体重80kgの人が、4メッツ前後の軽めの筋トレや早歩きを5分やると仮定します。計算は 4 × 80 × (5/60) × 1.05 で、約28kcalです。ご飯でいえば一口ぶんくらい。正直、これだけ見ると「たったそれだけ?」となります。

強度を上げて、バーピーのような動きを入れたとしても、5分で50〜60kcalあたりが現実的な線だと思います(これも仮の計算です)。アイスを1個我慢したほうが早い、という数字なんですよね。

だから、5分の運動で「痩せる」を狙うのは筋が悪い。私はそう考えています。

それでも積み重ねに意味があると思う理由

28kcalを仮に毎日続けると、1か月(30日)で約840kcalです。体脂肪1kgは約7,200kcalに相当するとされるので、運動だけで見ると1か月で0.1kg強。数字だけなら地味です。

では何が積み上がるのか。私は次の2つだと思っています。

• 「今日もやった」という実績が増えて、運動が生活の一部になっていきやすい
• 気が向いた日に10分、15分と延ばしやすくなる(0から始めるより、5分の続きのほうが楽)

私自身、ケトルベルと自重トレを、いちばん体重が落ちた時期は毎日やっていました。今は気が向いたらやる程度です。追い込みたい日は最後にバーピーを入れる、くらいの温度感です。

続けるコツとして、道具は片づけずに目に入る場所に置いておくのがおすすめです。ケトルベルならリビングの隅、ヨガマットなら床に広げたまま。見えているだけで、0にならずに済みやすくなります。取り出す手間が減るぶん、5分のハードルも下がります。

5分でも続かない日はどうする？

「5分ならできる」と思って始めても、続かないことはあります。そこで、5分を頑張る前に、どこに置くかを決めておくほうが続けやすいと思います。

意志が必要な時点で負けています

仕事で疲れて帰った夜に「さあやるぞ」と気合を入れるのは、もう特別な状態です。毎日続けるには無理が出やすいと思います。

運動を続けるコツは、運動のためにわざわざ時間を作るのではなく、いつもの時間に運動をくっつけることだと思います。ここは地味に効きます。

同じ考え方で、5分も「何かの直後」に置くのが良いと思います。たとえば、テレビをつけたら床でやる。お風呂に入る前に1セット。順番を決めておけば、やるかどうかを毎回考えなくて済みます。

テレビと運動の組み合わせについては、別の記事にも書いています。テレビ見ながら運動が続く理由は自宅の環境にあった。頑張らず続ける形

やらなかった日を責めない

1日抜けても、翌日やればいいだけです。5分という小ささは、抜けた日の罪悪感を小さくするためにもあります。

期日があると、5分は一気に続きやすくなる

とはいえ、5分を淡々と続けるだけでは動機が弱いのも事実です。

私が最初に体重をがくんと落とした時期に、筋トレを毎日やれたのは、ウエディングフォトの撮影という期日と目標があったからです。あのときは、めちゃくちゃ頑張っていました。意志力もしっかり使っていたと思います(今は笑って言えます)。

今は、あのときほどストイックにできていません。そう考えると、続けさせてくれる何かはやっぱりあったほうがいい、というのが正直な実感です。

期日といっても大げさなものでなくて構いません。たとえば、次の健康診断、旅行、家族の写真撮影など。日付がある予定を1つ決めて、そこから逆算して5分を置く。それだけでも続きやすさは変わると思います。

運動だけに期待しすぎないほうがいい

ここまで書いて矛盾するようですが、体重を動かす主役は食事だと私は思っています。5分で使える28kcalは、食事の側で簡単に変わってしまう量です。

私自身、運動を増やすよりも、週末の食べ方のほうが体重の数字に出ます。

なので、5分の運動は「体を動かす習慣を切らさないための土台」と位置づけるのがちょうどいいと思います。体重そのものは、食事と合わせて見るようにしてみてください。

週の増減の見方については、こちらも参考にどうぞ。週単位の体重変化で判断する方法｜40歳の私が土日の増減に振り回されなくなった見方

今日できる一歩

今日は、夜にテレビか動画をつける前に、床で5分だけ体を動かしてみてください。内容は何でも構いません。スクワットでも、腕立てでも、その場足踏みでも。

終わったら、カレンダーに丸を1つ付けるだけ。それで今日はおしまいです。

それでは、次でお会いしましょう。またね。