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ダイエット停滞期を抜け出す方法とは|頑張らずに体重を動かす3つの視点

どうも、くろまめです。

意志力に頼るダイエットを何度も挫折した後、「頑張る」をやめました。代わりに「お風呂上がりに体重計に乗る」「食べる順番を野菜から」「食べたものをスマホで記録」の3つだけを習慣化。気づいたら1年で約10kg減っていました。

この記事でわかること
・停滞期が起きる理由と、それが「失敗」ではない理由
・頑張らずに停滞期をやり過ごすための3つの視点
・停滞期中にやめるべきことと、続けるべきこと

「体重が全然動かない。このまま元に戻ってしまうのでは」と不安になっていませんか。停滞期に入ると、それまでの努力が無駄だったように感じてしまうものです。ですが、この不安の多くは仕組みを知らないことから生まれています。仕組みさえ分かれば、意志力で乗り切ろうとしなくても停滞期はただの通過点になります。

停滞期はなぜ起きるのか

体重は、食べた量より使った量が多ければ減ります。これ以上でも以下でもない、単純な収支の話です。しかし体重が減ると、体は少ないエネルギーでも生きられるように代謝を落とそうとします。

これは体の防衛反応であり、あなたの努力不足のサインではありません。停滞期は「体重が減ったこと」の証拠であり、失敗の証拠ではないという事実を、まず押さえておく必要があります。

体重が動かない=太り始めた、ではない

停滞期に入ると「もうリバウンドが始まったのでは」と焦る人が多いですが、実際は水分量や体内の調整による一時的な停滞であることがほとんどです。ここで食事量を極端に減らしたり、逆に諦めて食べ過ぎたりすると、かえって収支のバランスを崩してしまいます。

停滞期に頑張ると失敗する理由

停滞期に入ったとき、多くの人は「もっと頑張らなきゃ」と考えます。運動量を急に増やしたり、食事をさらに減らしたり。ですが、これは長続きしません。

「頑張る」は特別な状態です。特別な状態はいつか息切れします。停滞期を乗り切るのに必要なのは、頑張りの量を増やすことではなく、今の習慣を淡々と続けられる形のまま保つことです。

私の場合、停滞期に入った時期に一度だけ食事量を大きく減らしたことがありますが、数日で反動的に食べ過ぎてしまい、結果的に収支が悪化した経験があります。それ以来、停滞期中は普段の記録と体重測定だけを変えずに続けるようにしています。

頑張らずに停滞期を抜け出す3つの視点

1. 記録だけは止めない

停滞期でモチベーションが下がっても、体重の記録と食べたものの記録だけは続けます。数字が動かない時期でも、記録があれば「本当に食べ過ぎていないか」を客観的に確認できます。

感情で「もうダメかも」と判断するのではなく、記録というデータで判断する。これがこのブログの一貫した立場です。体重を毎日記録する効果とは｜挫折続きの30代が1年で10kg減った理由でも触れていますが、記録は感情に振り回されないための土台になります。

2. 停滞期の長さをあらかじめ知っておく

停滞期は一般的に2週間から1ヶ月程度続くと言われることが多く、この期間を「想定内」として認識しておくと焦りが減ります。想定していないことに直面すると不安が増しますが、想定内であれば淡々と過ごせます。

「いつか終わる期間」だと知っているだけで、意志力を使わずに乗り切れる可能性が高まります。あくまで期間には個人差があり、体質や生活状況によって変わる点は前提として押さえておいてください。

3. 睡眠と食べる順番は変えない

停滞期中こそ、普段の習慣を崩さないことが重要です。睡眠不足は代謝やホルモンバランスに影響すると言われており、睡眠とダイエットの関係とは？重要性と今日からできる3つの習慣でも紹介した通り、生活リズムを崩さないことが土台になります。

食べる順番を野菜から始めるという小さなルールも、停滞期だからと変える必要はありません。むしろ変えないことに意味があります。

私が停滞期を何度も乗り越えられなかった頃の話

ダイエットに挫折を繰り返していた時期、停滞期に入るたびに違う方法を試していました。あるときはカロリー計算アプリを入れて、食材ごとに細かく数値を入力していましたが、あまりの細かさに3日で続かなくなりました。

別のときは「停滞期だから」と運動量を急に増やしましたが、数日で疲れて元の生活に戻ってしまいました。意志力に頼るアプローチはどれも、停滞期という壁の前で長続きしませんでした。

最終的に落ち着いたのは、「体重を毎日測って記録する」「食べる順番を野菜から変える」という、ごく小さな仕組みだけを続けることでした。停滞期が来ても特別なことは何もせず、この2つだけを淡々と続けた結果、気づけば1年で約10kg減っていました。停滞期を「乗り越えるもの」ではなく「そのまま通り過ぎるもの」として扱えるようになったのは、この経験からです。

停滞期中にやめたほうがいいこと

停滞期でよくある間違いは、食事量を極端に減らすことと、逆に諦めて暴飲暴食に走ることです。どちらも収支のバランスを一時的に大きく崩すため、その後の体重管理を難しくします。

停滞期にやるべきことは「何かを増やす」ことではなく「今のリズムを変えない」ことです。私の場合、停滞期に入ると意識的に食事内容を写真に撮って見返す習慣を追加していますが、これも新しい努力というより、既存の記録習慣の延長にすぎません。

ストレスで食べ過ぎてしまう傾向がある方は、ストレスで食べ過ぎる習慣を断つ対策とは|30代からの3つの仕組みも参考になるはずです。停滞期のストレスとの付き合い方は、リバウンド防止にも直結します。

まとめ

停滞期は、体重が減った結果として体が起こす自然な反応であり、失敗のサインではありません。抜け出す方法は、記録を止めないこと、期間をあらかじめ想定内として捉えること、睡眠や食べる順番といった普段の習慣を崩さないことの3点に尽きます。効果や停滞期の長さには個人差があるため、焦らず自分の記録を見返すことが判断の軸になります。

意志力は消耗品。設定は資産。

それでは、次でお会いしましょう。またね。