体重は1ヶ月で何kg落とすのが健康的?意志力に頼らず続けられる目安と方法

どうも、くろまめです。

1ヶ月で健康的に落とせる体重の目安は体重の1〜3%程度とされています。無理な減量はリバウンドの原因になりやすく、頑張らずに続く仕組みづくりが結果につながります。ここでは目安の数字と、意志力に頼らない具体的なやり方を紹介します。

「1ヶ月で何kg痩せられるか気になるけど、また続かないんじゃないか」と不安になっていませんか?その不安はもっともです。ただ、この記事で紹介する方法は、頑張る気持ちに頼らずに続けることを前提にしています。

1ヶ月で健康的に落とせる体重の目安

健康的とされる減量ペースは、一般的に体重の1〜3%程度とされています。例えば体重70kgの人であれば、1ヶ月で0.7kg〜2.1kg程度が無理のない範囲という考え方です。これより急激に落とすと、筋肉量の減少や体調不良、リバウンドのリスクが高まるとも言われています。

1ヶ月で体重の1〜3%程度、体重60〜70kg台の人であれば0.6〜2kg台前半を目安にするのが現実的だと思います。短期間で大きく落とそうとするほど、無理な食事制限に走りやすく、続かなくなる原因になります。

体重が減る仕組みはシンプルな収支の話

体脂肪1kgはおよそ7,200kcalに相当するとされています。

糖質だけを極端に避けたり、特定の食品を神格化したりする必要はありません。目安の決め方については、カロリー制限は何kcalが適切?体重が減らない人のための目安と決め方もあわせてどうぞ。

私は買い物や外で食べるときに、パッケージ裏のカロリー表示を見るようにしています。数字として見えるようにしておくと、感覚や気分だけで食べ方を判断しにくくなると思います。

なぜ「頑張る」ダイエットは続かないのか

「よし、今日から頑張ろう」と決意して始めるやり方は、特別な状態に頼っています。特別な状態は長く続けにくいものです。続けやすいのは、意識しなくても済むくらい当たり前になった行動だと思います。

意志力に頼らず、環境や習慣の側に「続ける仕組み」を持たせることが、遠回りに見えて近道になると思います。投資の積立のように、感情が入り込む余地を減らすほうが続けやすいという考え方です。

1ヶ月で落とせる体重を左右する食事と記録の工夫

1ヶ月あたりの減量ペースを無理なく目指すなら、食べる量そのものよりも「何を先に食べるか」「何を記録するか」といった小さな工夫から始めるのも一つの方法です。野菜から食べ始めると、食べ過ぎを防ぎやすくなるとも言われています。

記録についても、細かいカロリー計算に神経をすり減らす必要はありません。ダイエットの食事方法がわからない人へ|続かない30〜40代のための3つの習慣でも触れている通り、まずは「食べたものを書き出すだけ」で十分です。

「難しそう」「面倒そう」と感じるかもしれませんが、やることは体重計に乗ることと、カロリー表示を見ることくらいです。ハードルはかなり低いと思います。

外食が多い人は、外食のカロリーが高いメニューに注意!太りやすい落とし穴と回避法のような情報を先に知っておくと、意識せずに済む選択肢が増えます。

1ヶ月で健康的に落とせる体重は、体重の1〜3%程度が現実的な目安です。急いで大きな数字を狙うより、体重測定と記録、食べる順番という小さな習慣を積み重ねる方が、結果的に遠くまで進めます。

投資でも、感情に左右されにくい積立のような仕組みが向いている人は多いのではないかと思います。ダイエットも同じで、感情を挟まず「ただやる」を続けられる形に落とし込めるかどうかが大事だと思います。

頑張りすぎないことは大事だと思います。小さな習慣を続けてみてください。

それでは、次でお会いしましょう。またね。