内臓脂肪を落とす方法とは?食事で変える3つのポイントと続け方

どうも、くろまめです。

• 内臓脂肪が増減する仕組みと、食事で意識すべき基本原則
• 頑張らずに続けられる、具体的な食事の変え方3つ
• 挫折した経験から見えた「続く仕組み」の作り方

内臓脂肪はなぜ増える?

内臓脂肪は、胃や腸のまわりにつく脂肪のことです。皮下脂肪より代謝の影響を受けやすく、食生活の乱れで比較的つきやすい一方、落としやすいとも言われています。

難しく考える必要はありません。特別な食品やサプリを足すより、まず食事をどう整えるかが出発点です。

「我慢すればいい」と意気込んだ時点で、実はうまくいきません。意志力で乗り切ろうとする計画は、いつか息切れするからです。

食事で内臓脂肪を落とす3つの方法

1. 食べる順番を野菜からにする

食事の最初に野菜や汁物を口にすると、血糖値の急上昇を抑えやすくなるとされています。おかずやご飯を先に食べる習慣がある人は、試してみる価値があると思います。

私は「食べる順番を野菜から」を習慣にしたうちの一つとして続けています。外食でも「まずサラダ」のように、最初に口にするものを決めておくとやりやすいと思います。

2. 揚げ物・糖質過多を「減らす」であって「ゼロ」にしない

揚げ物や白米・麺類を完全に断つ計画は、長続きしにくいものです。量を少し減らす、頻度を週に1回減らす程度の調整の方が、続けやすいと思います。

「ゼロにする」ではなく「今より少し減らす」を基準にすることが、続けるための現実的な落としどころだと思います。これなら「難しそう」と感じる人でも取り組みやすいはずです。

3. 食べたものを記録するだけで見える化する

細かいカロリー計算はいりません。何を食べたかをスマホのメモやアプリに残すだけで、自分の食事の傾向が見えてきます。

見える化すると、「今日は野菜が少ないな」といった傾向に気づきやすくなります。これも意志力ではなく、記録という仕組みが気づきのきっかけになる例です。

結局続いた3つのこと

意気込みが必要な方法は、日常に馴染みにくいのだと思います。

「難しそう」を感じたら見直したい目標設定

内臓脂肪を落とそうとするとき、最初から高い目標を立てると挫折しやすくなります。まず今の自分の体重や適正体重を把握することが、無理のない計画の土台になります。

目標設定の具体的なやり方は、BMIの計算方法と適正体重の出し方|挫折しない目標設定の3ステップで詳しく解説しています。あわせて、外食での注意点は外食のカロリーが高いメニューに注意!太りやすい落とし穴と回避法も参考になります。

変化がすぐには見えなくても、焦らないことが大切だと思います。まず1ヶ月続けられる仕組みを整えることを優先してみてください。

内臓脂肪を落とす方法は、特別な食事法を探すことではありません。食べる順番を野菜からにする、揚げ物や糖質を少し減らす、食べたものを記録するという3つを、意識せずできる形に落とし込むことが要点です。

まず一つだけ、設定してみてください。今日、お風呂上がりに体重計に乗る場所を決めるだけでも構いません。小さな一歩でも、続ければ食事を見直すきっかけになると思います。

それでは、次でお会いしましょう。またね。