リバウンドの原因と防ぎ方、週末の食べ過ぎで体重が跳ねた時の考え方

週末に食べ過ぎて月曜の体重が2〜4kg増えていても、慌てて月曜から絶食に走るほうが、本当のリバウンドに近づくと思います。私の記録では、跳ねた数字は数日で元に戻っています。

どうも、くろまめです。

防ぎ方は、週末の食べ過ぎをゼロにすることではありません。跳ねた体重を「どう扱うか」を先に決めておくことです。

週末に体重が2〜4kg跳ねる。私の記録はこうなっています

私は体重を、パートナーと一緒にアプリ「ゆるっぷる」で記録しています。測るのは夕方のお風呂上がりで、だいたい18時前です。

直近1か月（2026年9〜10月）の記録を見返すと、ふだんはほぼ横ばいです。ところどころ、1〜2日だけ2〜4kgくらい跳ね上がる日があります。そして数日で元に戻る。この繰り返しでした。

跳ねるのは、決まって土日です。週末は少し食べるし、甘い飲み物（ジュース）を飲みすぎることもあります。お酒はあまり飲みません。

平日はきっちりやっているので、水分が抜けて数日で戻る。これは、あくまで私の実感です。

ここで言いたいのは、跳ねた日の数字だけを見るとつらくなるけれど、折れ線グラフで1か月並べると「ただの波」に見える、ということです。波を波として見られるかどうかで、その後の行動が変わると思います。

リバウンドの原因は「食べ過ぎた週末」より「その後の反応」

日々の体重の数字には揺れが混ざると言われます。食事の内容やタイミングで、1日のうちでも数字は動きます。

体脂肪1kgは約7,200kcal分のエネルギーに相当するとされています。この数字で考えると、2〜4kgの跳ねがすべて脂肪だとは考えにくいです。たとえば2kg分の脂肪なら約14,400kcal、4kgなら約28,800kcalにあたり、1日や2日の食事で余分にとる量としては現実的ではありません。内訳は人や食べた量によって違うので、断定はできません。それでも、週末の数字だけで「脂肪が増えた」と決めつけないほうがいいと思っています。私の場合は数日で戻っているので、一時的な揺れとして見ています。

では、本当のリバウンドはどこから始まるのか。私は、次の流れだと思っています。

1. 週末に食べ過ぎて、体重計の数字が跳ねる
2. 「せっかく頑張ったのに」と気持ちが落ちる
3. 取り返そうと極端に食事を減らす、または「もういいや」と投げる
4. 反動で食べる量が増えるか、記録をやめる

私は、原因は3番にあると考えています。食べ過ぎそのものより、数字を見て感情が動き、その感情で行動を変えてしまうこと。ここがいちばん危ない。

私は糖質を極端に抜かず、「少なめ」にとどめています。

数字が跳ねた月曜に、やらないこと

月曜の朝、あるいは日曜の夕方に体重計に乗って、数字が増えていたとします。ここでやらないことを決めておきます。

やらないのは、食事を抜くこと、いつもより極端に減らすこと、そして体重計に乗るのをやめることの3つです。

特に3つ目が、見落とされがちです。数字が悪い日ほど、体重計から目をそらしたくなります。でも、記録をやめた時点で、波を波として見る材料がなくなります。跳ねた数字も、そのまま記録する。感想は書かなくていいです。

私が平日にやっているのは、いつもと同じことだけです。ご飯の量を少し減らし、夕飯はバーリーマックスを混ぜて炊いたご飯で食物繊維を摂る。糖質は少なめにしますが、抜きはしません。特別なリセット食は用意していません。

「戻すために何かする」のではなく、「いつもの平日に戻る」だけ。これが、感情を挟まないということだと思います。

週末の食べ過ぎを、そもそも小さくする工夫

跳ねた後の扱いを決めたうえで、跳ね幅そのものを小さくする工夫もあります。ただ、週末をがちがちに縛るのはおすすめしません。縛ると反動が出やすく、結局食べ過ぎにつながりかねないからです。

飲み物は「食べ物」として数える

私は週末、甘い飲み物を飲みすぎることがあります。甘い飲み物は、飲んだ量がそのままカロリーになります。ペットボトル飲料でも、パッケージ裏を見るとカロリーの数字が書いてあるので、確認してみるのがおすすめです。

週末も、手元に置く飲み物を甘くないものにしておくだけで、増える量は変わってくるのではないかと思います。

パッケージ裏を見る習慣を、週末も切らない

買い物や外で食べるとき、コンビニなどでパッケージ裏のカロリー表示を見るようになりました。見るだけで、買うかどうかは自由です。

見るだけでも、食べ過ぎが「無自覚」から「自覚した上での選択」に変わりやすいと思います。禁止ではなく、見るだけ。週末のフリーな気分を壊さずにできる方法だと思います。

食べる順番は、週末も同じにする

食べる順番は野菜から、というのを習慣にしています。理屈は、食事の順番で血糖値はどう変わる?効果とやり方を続けられる形で解説にまとめています。

週末だけ特別なルールにすると、切り替えに意志力が要ります。平日と同じ動きを週末にも置いておけば、考えなくて済むと思います。

私もリバウンド気味です

私は、記録を始めてから1年で約10kg減っていました。いちばん減ったときの話です。

その後は少し戻っていて、今は記録を始めた頃から約7kg減（アプリの表示で-7.3kg）のあたりを上下しています。目標は-14.5kgなので、まだ道半ばです。リバウンド気味、と言っていい状態だと思います。

ただ、これは数日の跳ねではなく、もう少し長い期間の戻りです。週末はわりとフリーで、平日がっつりやっているからだと思っています。逆に言えば、週末もちゃんとやれば痩せるとは自分でも思っています。

だからこそ、週末の波をどう扱うかを書いています。完璧に防ぐ話ではなく、崩れても戻れる形にしておく話です。

続けるための土台は「一緒に見る人」

続けるうえで大きいのは、パートナーと一緒に記録していることです。週末に跳ねた数字も一人で抱え込まずに済むので、記録をやめずにいられます。

体重の停滞や波の見方については、体重が停滞するのはなぜ?理由と対処法を頑張らずに続けられる仕組みで解説も合わせて読んでみてください。

今日できることはひとつだけ

次に体重が跳ねたら、その数字をそのまま記録して、翌日はいつもの平日の食事に戻す。やるのは、これだけです。

取り返そうとしない。感想も書かない。私も今週末、また跳ねると思います。そして月曜以降、また同じように戻していきます。

それでは、次でお会いしましょう。またね。