アンダーカロリーの計算方法とは?わからない人でも続けられる3ステップ

どうも、くろまめです。

アンダーカロリーの計算方法、自分に必要な数値の出し方、そして計算した数字を「続けられる形」に落とし込むやり方の3点です。

「計算式がややこしそうで自分には無理」と感じていませんか?その気持ちはよくわかります。ただ、計算そのものは一度やれば終わりで、続けるのは別の話だと知っておくと少し楽になります。

アンダーカロリーとは何か

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のことです。体に入るエネルギーより出ていくエネルギーが多ければ、体重は減っていきます。

食べた量より使った量が多ければ体重は減る、それだけのことです。これ以上でも以下でもなく、原則としてはシンプルです。

逆に言えば、この収支が崩れていると、どんな食品を選んでも思うように体重は動きにくくなります。まず全体の収支を把握することが、計算の目的になります。

アンダーカロリーの計算方法・3ステップ

ステップ1:基礎代謝を計算する

基礎代謝とは、何もせず横になっていても消費されるエネルギー量のことです。年齢・性別・体重・身長から推定する計算式(ハリス・ベネディクト方程式など)がよく使われます。

細かい数式を覚える必要はなく、体重計や計算アプリに数値を入力すれば自動で出てきます。ここで完璧な精度を求めすぎないことが、続けるうえでは大事なポイントです。

ステップ2:消費カロリー(TDEE)を計算する

TDEEとは、基礎代謝に日常の活動量を加えた1日の総消費カロリーのことです。デスクワーク中心か、立ち仕事や運動習慣があるかによって係数が変わります。

デスクワーク中心の人は、係数が低めになるぶん、思ったより消費カロリーが少なく出ることがあります。数字が小さくても落ち込まず、今の自分の目安として受け止めておけば十分です。

ステップ3:目標の摂取カロリーを設定する

TDEEから、1日あたり300〜500kcal程度低い数値を目標摂取カロリーにするという考え方が一般的です。体脂肪1kgはおよそ7,200kcalに相当するとされるので、1日500kcal減らしても、体脂肪が1kg減るまでには2週間ほどかかる計算です。極端に減らすと体調を崩しやすく、長続きしにくいとされています。

PFCバランスとは?計算方法をわかりやすく解説と合わせて、カロリーの中身(タンパク質・脂質・炭水化物)も一度確認しておくと、後の食事選びが楽になります。

計算した数字を「続く仕組み」に変える

アンダーカロリーの数値がわかっても、それを毎日意識して守ろうとすると、たいてい長続きしません。意識して頑張る状態は、いつか息切れするからです。

そこで有効なのは、計算した数字そのものを毎回追いかけるのではなく、体重の変化という「結果」だけを定期的に見る仕組みに変えることです。毎日同じタイミングで体重を測って記録するだけで、カロリー収支のズレは自然と可視化されます。

細かいカロリー計算を毎食続けるより、体重という結果だけをチェックする方が、続けやすいと思います。

数字が苦手でも計算をやめてよい理由

アンダーカロリーの計算は一度やれば十分で、毎日再計算する必要はありません。目標の摂取カロリーが決まったら、あとは体重の変化を見ながら数ヶ月に一度見直す程度で足ります。

「計算が苦手だから続かなさそう」と感じている人は、計算そのものより、計算結果を毎日守ろうとすることの方が負担になりやすいのではと思います。1年で10kg減った3つの習慣のように、日々の小さな行動を仕組み化する方が続けやすいと思います。

投資で毎月一定額を自動で積み立てる方法は、意志を使わずに続けやすいと言われます。それと似た発想で、カロリー計算も一度きりの設計にとどめ、日々の実行は小さな習慣に任せる形が向いていると思います。

アンダーカロリーの計算方法は、基礎代謝を出し、TDEEを求め、そこから300〜500kcal程度引くという3ステップで、一度決めれば十分です。毎日計算し直す必要はなく、体重という結果を定期的に確認すれば収支のズレは見えてきます。

計算は最初に一度だけして、あとは仕組みに任せるくらいがちょうどいいと思います。

それでは、次でお会いしましょう。またね。