タンパク質が多い食品を手軽に摂る方法|忙しくても続く選び方

コンビニとスーパーで売っている「そのまま食べられるもの」を数種類決めておけば、タンパク質不足はだいたい解決します。自炊で毎食タンパク質量を計算する必要はないです。大事なのは、考えなくても手が伸びる状態を作ることなんですよね。

どうも、くろまめです。

なぜタンパク質だけ意識しても続かないのか

タンパク質が大事、というのはもう耳にタコができるくらい聞いた話だと思います。筋肉の材料になるし、満腹感も続くし、代謝にも関わる。ここは正直、今さら説明するまでもないかなと。

問題はそこじゃないんです。「よし、今日からタンパク質を意識しよう」と決意した瞬間、それはもう特別な状態なんですよね。気合を入れて鶏むね肉を茹でて、サラダチキンを常備して…というのを最初の1週間はやれます。でも2週目、残業が続いた日に「今日は無理」ってなって終わる。これ、意志力に頼るダイエットのパターンと全く同じです。

タンパク質摂取も構造は同じで、気合でやるものにすると長続きしないんです。

手軽さの基準は「調理ゼロ・判断ゼロ」

じゃあどうするか。答えはシンプルで、袋や容器を開けたらすぐ食べられるものだけをリストに入れることです。茹でる、焼く、下味をつける、といった工程が一つでも入ると、疲れている日に脱落します。

候補にしやすいのは、たとえばこういう系統のものです。

• サラダチキン(コンビニ・スーパーどちらでも手に入る)
• ゆで卵(コンビニでパック入りのものを買えば、茹でる手間なくすぐ食べられます)
• プロテインバー・プロテイン飲料(常温保存できるものを置いておく)
• 無糖ヨーグルト+ホエイプロテインパウダーを混ぜるだけ
• カニカマ・ちくわなどの練り物(手軽にタンパク質を足せます。塩分は多めなので食べ過ぎに注意)
• 納豆(パックを開けて混ぜるだけで、調理の手間はほぼゼロ)

こういうものを「常に家か職場の近くにある」状態にしておく。これだけです。選ぶ段階で悩まないように、最初から数種類に絞っておくのがポイントかなと思います。選択肢が多いと、結局「今日はいいか」になりがちなので。

コンビニで何を買うか、毎回考えたくない人へ

コンビニに着いてから「何かタンパク質あるかな」と棚を眺めるの、地味に時間も気力も使うんですよね。これ、できれば避けたいところです。

おすすめなのは、行くお店をある程度固定して、買うものも固定してしまうことです。例えば「このコンビニのこの棚にあるサラダチキンとゆで卵」のように具体的な組み合わせを決めてしまえば、棚の前で迷う時間がなくなります。判断する回数が減るほど、続けやすくなるというのは、食べる順番を野菜からにするとか、カロリーに気をつけるとか、私が続けてきた習慣にも共通する感覚です。

例えば朝はヨーグルトにプロテインパウダーを混ぜたもの、昼はコンビニでサラダチキンとおにぎり、夜は納豆と豆腐を足す、みたいに「時間帯ごとの定番」を先に決めておくと、現場での迷いがぐっと減ります。迷わないというだけで、かなり続けやすくなると思います。

タンパク質1日あたりどのくらい必要なのか、目安を知っておきたい方はこちらも参考にしてもらえればと思います。タンパク質1日摂取量の目安と計算方法|頑張らずに続けられる測り方

プロテインパウダーは「使う」より「置いてある」が大事

プロテインパウダーに抵抗がある人、今でも結構いると思います。「飲みにくそう」「ムキムキになりそう」みたいなイメージですね。でも実際は、ヨーグルトや牛乳に混ぜるだけで、普通に食事の一部として使えます。

ここで大事なのは、わざわざシェイカーで振って気合を入れて飲む必要はないということです。朝、ヨーグルトにスプーン一杯混ぜる。それだけでタンパク質を摂る機会が一回増えるので、無理なく積み上げていけます。シェイカーを洗う手間すら、続かない理由になり得るので、できるだけ工程を削るのがコツだと思っています。

手軽に置いておけるものを決めておく仕組みのほうが、気合で自炊するより続きやすいと思います。

残業続きの週、どうやって乗り切るか

平日ほぼ毎日残業、帰りが21時過ぎ、みたいな週は誰にでもあると思います。こういう週こそ、仕組みの真価が問われるところです。

気合でサラダチキンを茹でる余裕なんてないですし、そもそも「今日は頑張らない」でいいんです。コンビニで買えるものだけで済ませる週があってもいい。むしろ、どんな状況でも「とりあえずこれを買えばOK」という定番が決まっているからこそ、疲れている日でも崩れにくいんですよね。

完璧を目指すと続きません。70点でいいので、毎日同じパターンを繰り返すことを意識したほうが、長い目で見ると結果につながりやすいです。

食欲が落ち着かない季節の対策については、こちらの記事でも触れています。食欲の秋対策|意志力に頼らず食べ過ぎを防ぐ3つの方法

今日からできることは一つだけです。コンビニかスーパーの棚を眺めてみて、「これなら毎日でも買えそう」と思えるタンパク質食品を2〜3個、先に候補として決めておくこと。迷うのはそのときだけにして、翌日からは候補の中から同じものを選んで買い続ける。判断する場面をあらかじめ減らしておくだけで、続けやすさはかなり変わってくるはずです。

それでは、次でお会いしましょう。またね。