筋肉量を増やすとダイエットの体重変化はどう出る?増えても痩せる理由を解説

どうも、くろまめです。

この記事で扱うのは3つです。筋肉量が増えると体重が一時的に減りにくくなる理由、体重だけでなく見た目や体組成で変化を追う考え方、そして意志力に頼らず体重の変化を記録し続ける方法です。

「筋トレを始めたら体重が減らなくなった」「これって失敗なのか不安」と感じる方もいるかもしれません。その不安はもっともですが、体重の増減だけを見ていると、本当に起きている変化を見誤ってしまうことがあります。

筋肉が増えると基礎代謝、つまり何もしなくても消費されるエネルギー量がわずかに上がる可能性があるため、同じ食事量でも収支がマイナスになりやすくなると考えられています。

筋トレ初期に体重が減らない・増える理由

筋トレを始めた直後は、体重が横ばい、あるいは一時的に増えることがあります。筋肉は脂肪より密度が高く、同じ体積でも重いことが関係していると考えられます。また、筋トレ直後は筋肉の修復のために水分を一時的にため込みやすいとも言われています。

ここで大事なのは、体重計の数字だけを絶対の指標にしないことです。体重・体脂肪率・見た目の3つを併せて見ると、一時的な停滞に振り回されにくくなると思います。体脂肪率の下げ方については体脂肪率を下げる方法とは?食事と運動で続けられる3つのポイントでも詳しく触れています。

体重変化を正しく読むための記録の仕方

筋肉量を増やしながら体重の変化を見る場合、毎日の増減に一喜一憂しないことが大事です。体重は水分量や食事内容によって1日で1kg近く変動することもあるため、週単位や月単位の傾向で見る考え方が向いています。

やり方は難しくありません。お風呂上がりなど決まったタイミングで体重計に乗り、体組成計があれば体脂肪率も一緒に記録するだけです。「面倒そう」「続かなさそう」と感じるかもしれませんが、スマホのメモやアプリに数字を打ち込むだけなので、負担は小さいはずです。

数字が貯まるまで待つには、記録という仕組みがあると続けやすいと思います。目標設定の考え方はBMIの計算方法と適正体重の出し方|挫折しない目標設定の3ステップもあわせて参考にしてください。

筋肉量を増やす取り組みを無理なく続けるには

筋肉量を増やすこと自体も、意気込んで毎日ハードなトレーニングをする必要はありません。「週2回、決まった曜日にやる」など、頑張らなくても回るペースに設計しておくほうが続けやすいと思います。私は今、ケトルベルと自重トレを続けていて、追い込みたい日は最後にバーピーを入れています。

食事についても、極端な制限より外食やコンビニでの選び方を工夫するほうが日常に馴染みやすいと思います。摂取カロリーの目安や決め方に迷ったときは、カロリー制限は何kcalが適切?体重が減らない人のための目安と決め方も参考にしてください。

筋肉量が増えると、体重の数字は一時的に減りにくくなったり増えたりすることがありますが、収支の原則そのものが崩れたわけではありません。体重・体脂肪率・見た目の3つを並べて記録し、週単位や月単位で傾向を見ることが、数字に振り回されないコツだと思います。

あなたはこれまで、意志力で続けようとして何度挫折しましたか。もし「今度こそ頑張ろう」と考えているなら、そのやり方自体を一度見直してみる価値があると思います。体重計に乗るだけ、食べる順番を変えるだけといった小さな記録の積み重ねに、続ける役割を任せる道もあります。

それでは、次でお会いしましょう。またね。