PFCバランスとは?計算方法をわかりやすく解説|続かない人でもできるダイエット活用法

どうも、くろまめです。

PFCバランスの意味と計算の仕方、そしてダイエットに活かす際の考え方です。細かく計算し続けることが目的ではなく、大まかな目安を知ることが結論です。

「PFCバランスって聞いたことはあるけど、計算が難しそう」「また細かい管理をして途中で挫折するんじゃないか」と感じていませんか。その不安はもっともです。ただ、この記事で紹介する使い方なら、意志力で毎日計算し続ける必要はありません。

PFCバランスとは何か

PFCバランスとは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の3つの栄養素を、摂取カロリー全体に対してどのくらいの割合で摂っているかを示す考え方です。単にカロリーの総量だけでなく、その中身の配分を見る指標だと理解しておくとよいでしょう。

厚生労働省が示す一般的な目安は、タンパク質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%程度とされています。ただしこれは万人に当てはまる正解というより、体格や活動量によって調整の余地がある目安だという理解で十分です。

PFCバランスの計算方法

計算の手順自体は難しくありません。まず1日の摂取カロリーの目安を出し、そこに先ほどの割合をかけて、各栄養素のグラム数に換算するだけです。タンパク質と炭水化物は1gあたり約4kcal、脂質は1gあたり約9kcalという係数を使います。

例えば1日の摂取目安が2000kcalの場合、タンパク質20%なら400kcal、これを4で割ると100gが目安になります。同様に脂質25%なら500kcal÷9で約56g、炭水化物55%なら1100kcal÷4で275gという計算です。摂取カロリーの目安の出し方については、1日の摂取カロリー目安は性別・年齢でどう変わる?計算方法と続けるコツで詳しく解説しています。

毎回細かく計算しなくていい理由

「毎食この計算をするのか」と思うと、それだけで気が重くなるかもしれません。ですが、一度自分の目安の数字を出してしまえば、あとは食事の中身をざっくり「タンパク質多め」「脂質控えめ」と眺めるだけで十分です。毎回細かく計算し続けることは、この考え方において本質ではありません。

PFCバランスとダイエットの関係

PFCバランスを整えると、同じ摂取カロリーでも満足感や体調に違いが出る場合があるとされています。PFCバランスはあくまで中身を調整する話であり、総量の管理を代替するものではありません。

「PFCさえ整えれば痩せる」と考えてしまうと、結局は総カロリーオーバーで体重が増えるということも起こり得ます。あくまで両方をセットで見る、という理解が必要です。

PFCバランスを負担なく続けるための工夫

PFCバランスを日々の生活に取り入れるなら、細かい計算を毎回するのではなく、記録の仕組みを最初に一度だけ設定してしまうという方法が現実的です。例えば食事記録アプリの中には、写真や簡単な入力だけでPFCの概算を自動で出してくれるものもあります。

食事の順番や記録の習慣そのものについては、ダイエットの食事管理方法とは?頑張らず続けられる3つの習慣でも触れていますので、あわせて参考にしてください。

なお、変化のあらわれ方には人によって違います。同じ方法を試しても、効果や期間は人によって変わるという前提で読んでいただければと思います。

PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物の配分を見る考え方であり、計算自体は係数を使えば難しいものではありません。ただし、これはあくまで調整項目であり、細かい計算を毎日続けることが目的ではないということが、この記事で伝えたかった要点です。

まず一つだけ、設定してみてください。1日の摂取カロリーとPFCの目安を一度計算して紙かスマホのメモに残す、それだけで十分です。今日から頑張るのではなく、今日、その数字を設定するところまでを行動の区切りにしてみてください。

それでは、次でお会いしましょう。またね。